Intermédiaire

Rowing buste penché à la barre

C'est le tirage horizontal de référence pour la masse globale du dos et la force de tirage. Penché au-dessus d'une barre chargée, vous ramenez les coudes en arrière pour charger les dorsaux et les trapèzes moyens pendant que les érecteurs du rachis travaillent dur pour tenir la position. Il a sa place en début de séance de tirage pour quiconque a dépassé le stade débutant et sait tenir une charnière gainée sous charge.

Équipement
Barre
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal, Trapèze moyen
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Trapèze moyen
Secondaire
Trapèze inférieur, Deltoïde postérieur, Infra-épineux, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout, pieds à largeur de hanches, barre au-dessus du milieu du pied, et prenez une prise pronation à largeur d'épaules.

  2. 2

    Basculez depuis les hanches jusqu'à ce que le buste soit à environ 15 à 45 degrés au-dessus de l'horizontale, dos plat et genoux légèrement fléchis.

  3. 3

    Gainez le tronc et abaissez les omoplates, la barre pendant au bout des bras.

  4. 4

    Tirez la barre vers le bas des côtes en montant et reculant les coudes.

  5. 5

    Contractez le milieu du dos en haut, puis redescendez la barre sous contrôle jusqu'à l'extension complète des bras.

  6. 6

    Gardez l'angle du buste fixe tout du long et expirez pendant le tirage.

Conseils

  • Menez avec les coudes, pas les mains, pour cibler le dos plutôt que les biceps.
  • Gardez la barre près des jambes pour que la charge reste au-dessus de votre base et que le bas du dos soit protégé.
  • Ne hissez pas avec les hanches ; si le buste se relève pour déplacer la charge, allégez-la.
  • Engagez les dorsaux avant la première répétition en abaissant les épaules loin des oreilles.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Tirer la barre vers le sternum plutôt que vers les côtes basses. Ce point de contact plus haut raccourcit l'amplitude du grand dorsal et confie le travail au haut des trapèzes.
  • Laisser la barre tirer les épaules vers l'avant en bas, jusqu'à arrondir le haut du dos. Les omoplates peuvent s'écarter sans que la colonne suive ; gardez les côtes alignées au-dessus des hanches.
  • Se placer avec la barre devant le milieu du pied, ce qui bascule le poids sur les orteils et oblige le bas du dos à retenir une charge déjà en avant de votre base.
  • Verrouiller les genoux pour sentir davantage l'étirement des ischio-jambiers. Une charnière avec les genoux raides reporte l'amplitude sur le bas de la colonne ; gardez une légère flexion et laissez les hanches porter l'angle.
  • Laisser les disques toucher le sol et rebondir entre les répétitions. Le rebond confie les premiers centimètres au sol et laisse les hanches lancer la barre avant que le grand dorsal n'entre en jeu.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing barre buste penché devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 3 séries de 8 à 10 avec une charge que vous pourriez soulever 12 fois s'il le fallait. Ce qui compte, c'est l'angle du buste : si les deux dernières répétitions ne bougent que parce que vous vous redressez, la série était finie deux répétitions plus tôt. Ajoutez 2,5 kg dès que les trois séries atteignent 10 sans que la charnière change. Si vous ne tenez pas encore le dos plat sur 8 répétitions, passez quelques semaines sur un rowing poitrine appuyée avant de revenir à celui-ci.
Que faire à la place du rowing barre buste penché si je n'ai pas de barre ?
Le rowing unilatéral à l'haltère sur un banc travaille le même tirage, la main libre soutenant le buste : c'est l'équivalent le plus proche. Sans aucune charge, un rowing penché à l'élastique couvre le schéma, et un rowing inversé sous une table solide ou sous une barre placée bas dans un rack donne un stimulus plus lourd. Un sac à dos lesté tenu à deux mains suffit pour le geste, même si la charge atteint vite ses limites.
À quoi sert le rowing barre buste penché et quand faut-il s'en passer ?
Il développe l'épaisseur du dos et la force de tirage qui se transfère au soulevé de terre et aux tractions, et la charnière gainée travaille en prime les érecteurs du rachis. Placez-le en premier ou deuxième exercice d'une séance de tirage, quand vous êtes frais. Évitez-le les jours où le bas du dos est déjà épuisé, comme juste après un soulevé de terre lourd, et abandonnez-le si vous ne tenez pas la charnière sur toute une série. Le rowing poitrine appuyée offre le même travail du dos sans aucune charge sur la colonne.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Dos