Intermédiaire

Dead bug lesté

Le dead bug classique apprend à garder le bas du dos à plat pendant que les membres bougent ; ajouter du poids dans les mains oblige le tronc à lutter bien plus fort pour empêcher la cage thoracique de s'ouvrir et la colonne de se cambrer. C'est une façon douce pour les articulations de développer la force profonde d'anti-extension qui protège le bas du dos sous charge. Chaque répétition doit garder la colonne lombaire plaquée au sol.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Abdominaux
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur, Grand droit supérieur, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Érecteurs du rachis
Tertiaire
Droit fémoral, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos et poussez un haltère au-dessus de chaque épaule, bras tendus.

  2. 2

    Levez les genoux en position de table à quatre-vingt-dix degrés au-dessus des hanches.

  3. 3

    Plaquez le bas du dos au sol et gainez les abdominaux.

  4. 4

    Tendez lentement une jambe en gardant les charges stables au-dessus de la tête.

  5. 5

    Ramenez la jambe en position de table, puis répétez avec l'autre jambe.

  6. 6

    Bougez à un rythme contrôlé en gardant le bas du dos collé au sol.

Conseils

  • Si le bas du dos décolle du sol, allongez la jambe moins loin.
  • Gardez les haltères verrouillés et immobiles ; ne les laissez ni dériver ni vaciller.
  • Expirez quand la jambe s'allonge pour aider à garder la cage thoracique basse.
  • Ajoutez la descente du bras opposé une fois la version jambes seules maîtrisée.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les haltères dérivent au-dessus du visage ou s'écartent sur les côtés quand les épaules fatiguent, au lieu de rester alignés juste au-dessus d'elles.
  • Choisir des haltères assez lourds pour trembler au-dessus de la tête ajoute une instabilité que le tronc doit alors combattre au lieu de se concentrer sur l'extension de jambe.
  • Le bas du dos décolle du sol sur les dernières répétitions de la série quand la fatigue s'installe, alors que les premières semblaient propres.
  • Certains ajoutent la descente du bras opposé avant que la version jambes seules soit parfaitement maîtrisée, doublant la difficulté avant que le schéma de base soit solide.
  • Les coudes plient légèrement pour reposer la charge au lieu de rester verrouillés, ce qui transforme une tension stable au-dessus de la tête en oscillation instable.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de dead bug lesté devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Restez à 3 séries de 6 à 8 répétitions par jambe avec un haltère léger dans chaque main, car c'est la charge au-dessus de la tête qui en fait un mouvement intermédiaire, pas le nombre de répétitions. Ne passez à la descente du bras opposé, en ramenant l'haltère derrière la tête pendant que la jambe opposée s'étend, qu'une fois 8 répétitions par jambe parfaitement stables.
Par quoi remplacer le dead bug lesté si je n'ai pas d'haltères ?
Un médecine-ball léger ou une bouteille d'eau remplie tenue au-dessus de la tête offre un défi anti-extension similaire. Sans aucun poids, le dead bug simple travaille exactement le même schéma, simplement avec une intensité réduite.
À quoi sert le dead bug lesté, et quand faut-il retirer le poids ?
Ajouter une charge au-dessus de la tête développe une force anti-extension plus profonde que la version au poids du corps, utile à ceux qui veulent une stabilité du tronc qui tienne sous une vraie charge, comme un développé militaire lourd ou un squat. Retirez le poids si le bas du dos décolle du sol à n'importe quel moment de la série : la charge a dépassé votre contrôle actuel.

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