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Dead bug au medicine-ball

Le dead bug au medicine-ball apprend au tronc à résister à la cambrure pendant que les bras et les jambes bougent, base d'une colonne stable et protégée. Presser le ballon contre le genou opposé crée une contraction abdominale légère maintenue tout du long, ce qui affine la connexion esprit-muscle et ajoute de l'intensité à un exercice autrement doux. C'est un excellent échauffement ou accessoire pour les pratiquants qui apprennent à garder les côtes basses et le bas du dos à plat.

Équipement
Medicine-ball
Zone du corps
Abdominaux
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur, Grand droit supérieur
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Droit fémoral, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, hanches et genoux pliés à quatre-vingt-dix degrés au-dessus des hanches.

  2. 2

    Tenez le ballon à deux mains et pressez-le contre un genou, bras tendus.

  3. 3

    Plaquez le bas du dos au sol et gainez les abdominaux.

  4. 4

    Tendez lentement la jambe opposée en la maintenant juste au-dessus du sol.

  5. 5

    Ramenez cette jambe au départ sans laisser le bas du dos se décoller.

  6. 6

    Terminez les répétitions de cette jambe, puis placez le ballon contre l'autre genou et recommencez, en gardant une pression constante sur le ballon.

Conseils

  • Gardez le bas du dos collé au sol ; s'il se cambre, raccourcissez l'extension de la jambe.
  • Bougez lentement et expirez quand la jambe s'allonge pour garder un gainage solide.
  • Pressez fermement le ballon contre le genou toute la série pour garder le tronc engagé.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La pression contre le genou faiblit au milieu de la série quand l'attention se porte entièrement sur la jambe qui bouge, perdant la contraction isométrique pour laquelle le ballon est là.
  • La jambe qui s'étend descend trop près du sol, décollant le bas du dos dès qu'elle dépasse le point que vous pouvez contrôler.
  • Serrer plus fort le ballon devient une façon de se gainer à la place des abdominaux, si bien que le tronc lui-même reste relâché.
  • Certains pratiquants laissent le ballon s'éloigner du genou quand les bras fatiguent, transformant une contraction tenue en tenue sans appui.
  • La respiration est bloquée pendant l'extension de la jambe au lieu d'expirer pendant le mouvement, ce qui rigidifie la poitrine plutôt que le tronc profond.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de dead bug au medicine-ball un débutant doit-il faire ?
Faites 3 séries de 10 répétitions par jambe, en traitant la pression sur le ballon comme continue pendant toute la série plutôt que comme quelque chose que l'on tient seulement au départ. Une fois cette pression stable sur les 10 répétitions des deux jambes, étendez la jambe qui travaille plus près du sol avant d'ajouter des répétitions.
Que puis-je utiliser à la place d'un medicine-ball pour le dead bug ?
Un petit coussin, une serviette roulée ou même un coussinet de la taille d'un téléphone fonctionne de la même façon ; tout ce que vous pouvez serrer entre les mains et un genou pour créer cette contraction isométrique constante. Sans aucun objet, le dead bug simple entraîne le même schéma anti-extension ; concentrez-vous simplement davantage sur le maintien des bras fixes au-dessus de la tête.
Qu'apporte le dead bug au medicine-ball par rapport au dead bug classique et à qui s'adresse-t-il ?
Le ballon donne quelque chose à serrer activement, ce qui affine la connexion esprit-muscle et ajoute un petit surplus d'intensité par rapport à la version simple, ce qui en fait un bon échauffement ou un bon exercice d'assistance. Ce n'est pas le meilleur choix si vous avez déjà un excellent contrôle au dead bug ; un dead bug en tenant des haltères ou un kettlebell vous mettra plus directement au défi.

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