Leg curl allongé à l'haltère

Conseils

• Commencez très léger jusqu'à avoir confiance en votre prise sur l'haltère.
• Gardez les hanches plaquées sur le banc pour que l'effort reste dans les ischio-jambiers.
• Bougez lentement ; un haltère qui tombe est le principal risque ici.

Variantes

• Leg curl allongé
• Leg curl allongé sur une jambe
• Leg curl sur ballon suisse
• Leg curl allongé sur le ventre avec élastique

Erreurs fréquentes

• Pincer l'haltère avec les orteils donne une prise qui lâche sans prévenir. Coincez la poignée entre les plantes des pieds et serrez les chevilles pour que l'haltère repose dans un berceau.
• S'allonger si haut sur le banc que les genoux sont encore sur l'appui place la charnière au mauvais endroit. Les rotules doivent dépasser juste du bord pour que les tibias puissent pivoter librement.
• Tendre le bras en arrière pour attraper soi-même l'haltère une fois à plat ventre tord le bas du dos dans un angle inconfortable. Posez-le d'abord debout au bout du banc, ou faites-le-vous passer.
• Choisir un haltère rond signifie qu'il roule dès que les pieds s'inclinent. Un haltère hexagonal reste immobile entre les plantes des pieds et transforme un numéro d'équilibre en exercice de jambes.
• S'installer au-dessus d'un sol dur et nu ne laisse aucune porte de sortie. Travaillez au-dessus d'un tapis, et posez les pieds au sol dès que la prise commence à faiblir plutôt que d'essayer de sauver la répétition.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de leg curl allongé à l'haltère devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux ou trois séries de 12 à 15 avec un haltère léger ; 5 à 10 kg est une fourchette de départ réaliste, car c'est ce que vos pieds peuvent tenir, et non ce que vos ischio-jambiers peuvent tirer, qui fixe la limite. Faites d'abord une série sans charge pour vérifier la hauteur du banc et la trajectoire. Ajoutez des répétitions jusqu'à 15, puis passez à l'haltère juste au-dessus, et arrêtez la série dès que l'haltère commence à basculer. Une ou deux fois par semaine comme exercice d'assistance suffisent largement.

Que faire à la place du leg curl allongé à l'haltère si je n'ai pas de banc ?

Un leg curl à plat ventre à l'élastique au sol est plus simple à installer et plus facile à contrôler, l'élastique étant ancré derrière les pieds. Un curl sur ballon de stabilité ne demande qu'un ballon et entraîne la même flexion du genou avec un pont de hanche en plus. Un nordic curl talons coincés sous un canapé est l'option la plus forte à la maison, fait lentement avec les mains prêtes. Si une machine de leg curl est disponible, utilisez-la : cette variante n'existe que parce qu'il n'y en a pas.

À quoi sert le leg curl allongé à l'haltère et quand faut-il le sauter ?

C'est une solution de repli qui donne une flexion directe du genou pour les ischio-jambiers avec seulement un banc et un haltère, sans aucune charge sur la colonne. Pour des répétitions hautes et contrôlées, il fait le travail. Sautez-le dès qu'une machine de leg curl, un élastique ou un ballon de stabilité est disponible, car les trois se contrôlent mieux et permettent de charger davantage. C'est aussi un mauvais choix si vous vous entraînez seul avec des haltères lourds au-dessus d'un sol dur, car tout l'exercice dépend d'une prise qui faiblit au fil de la série.

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