Traction de la capsule postérieure de hanche avec élastique

Conseils

• Gardez la colonne longue ; laissez le mouvement venir de la hanche, pas d'un dos qui s'arrondit.
• L'étirement doit être profond dans le fessier, pas vif à l'avant de l'articulation.
• Ajoutez une légère dérive du tibia en rotation interne pour cibler la capsule postérieure.

Variantes

• Glissement en flexion de hanche avec élastique en fente
• Traction latérale de hanche avec élastique
• Étirement de hanche 90/90

Erreurs fréquentes

• La colonne s'arrondit pendant que les hanches reculent, si bien que le mouvement vient des lombaires et que la hanche n'atteint jamais la flexion recherchée par l'exercice.
• On n'avance que d'un pas à quatre pattes en laissant l'élastique mou, et sans vraie tension l'articulation n'est pas décompressée pendant que la hanche se plie.
• Un pincement vif à l'avant de la hanche est pris pour un progrès ; la sensation doit être profonde dans le fessier, et un pincement à l'avant signifie qu'il faut réduire l'amplitude.
• Le balancement est rapide et rythmé, alors que la capsule répond à une descente lente tenue une ou deux respirations au point confortable le plus profond.
• La boucle glisse à mi-cuisse pendant le balancement, et de là l'élastique tire la jambe au lieu de la tête du fémur.
• Le côté raide n'a droit qu'à une installation pendant que l'autre a un tour complet, ce qui laisse en place l'asymétrie à l'origine du problème.

Questions fréquentes

Combien de temps consacrer à la décoaptation de la capsule postérieure de hanche à l'élastique ?

Dix balancements lents par hanche avec une pause d'une ou deux respirations en bas de chacun, un ou deux tours par côté, constituent une dose complète et prennent quelques minutes. Elle convient à une routine avant les squats ou à une remise à zéro après une longue station assise, et on peut la faire sans risque la plupart des jours. Progressez en ajoutant la légère dérive en rotation interne décrite dans les conseils, ou en tenant plus longtemps la position la plus profonde, plutôt qu'en vous éloignant de l'ancrage pour tirer plus fort.

Que faire à la place de la décoaptation de la capsule postérieure de hanche à l'élastique sans élastique ?

Un balancement de hanche assis en 90/90 ou un maintien profond en goblet squat couvre la longueur des fessiers et des rotateurs profonds sans aucun matériel. Un partenaire peut remplacer l'élastique en appuyant une sangle sur le dessus de votre cuisse et en la tirant vers l'arrière et l'extérieur pendant que vous balancez les hanches vers le talon. Une poulie avec une sangle de cheville placée haut sur la cuisse est l'équivalent le plus proche en salle. Aucune de ces options ne décompresse l'articulation comme un élastique, ce sont donc des solutions de repli plutôt que des équivalents.

À quoi sert la décoaptation de la capsule postérieure de hanche à l'élastique, et quand faut-il choisir autre chose ?

Elle cible la capsule postérieure raide et les rotateurs profonds qui limitent souvent la profondeur du squat et le confort en position assise, en donnant de l'espace à l'articulation pendant que le fessier s'allonge. Elle convient aux pratiquants qui se sentent bloqués en bas du squat et à quiconque est raide après des heures sur une chaise. Le même glissement vers l'arrière soulage aussi le pincement que certains ressentent à l'avant de la hanche en squat profond ; considérez une douleur profonde dans la fesse accompagnée d'un engourdissement dans la jambe comme une raison de consulter plutôt que de décoapter plus fort.

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