Débutant

Pull-through à la poulie

Le pull-through à la poulie enseigne la charnière de hanche avec une traction horizontale qui charge le plus les fessiers au verrouillage, un peu comme un hip thrust debout. Comme le câble ne se décharge jamais, il ménage la colonne et convient très bien pour apprendre à pousser avec les hanches. Une charnière accessible aux débutants et un bon finisher pour tous.

Équipement
Poulies
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez une corde à une poulie basse et tournez-lui le dos, câble entre les jambes.

  2. 2

    Passez les mains entre vos jambes pour saisir la corde et avancez pour la mettre en tension.

  3. 3

    Basculez depuis les hanches en laissant la corde ramener vos mains entre les jambes.

  4. 4

    Gardez le dos plat et les genoux souples pendant que les hanches reculent.

  5. 5

    Avancez les hanches pour vous redresser et contractez les fessiers.

  6. 6

    Contrôlez le retour sans laisser la charge vous tirer brusquement en arrière.

Conseils

  • Laissez les bras être des crochets passifs ; ce sont les hanches qui font tout le travail, pas le tirage.
  • Terminez debout bien droit, fessiers verrouillés, pas en vous penchant en arrière.
  • Gardez des répétitions lentes pour sentir la charnière au lieu de précipiter la pile.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Se tenir trop près de la pile laisse les plaques retomber en bas, si bien que chaque répétition commence sans charge ; éloignez-vous jusqu'à ce que les plaques soient déjà soulevées avant la première répétition.
  • On laisse les plaques se poser entre les répétitions, ce qui tue la tension constante qui justifie de choisir la poulie plutôt qu'une charge libre.
  • Les genoux avancent et les hanches descendent, ce qui fait un squat avec une corde à la main ; les hanches doivent reculer vers la poulie pendant que les tibias restent là où ils étaient.
  • La pile commence à faire la descente tard dans une série difficile, si bien que vous sentez la corde vous tirer dans la flexion au lieu de choisir vous-même la vitesse. C'est la répétition où il faut s'arrêter.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de pull-through à la poulie un débutant doit-il faire ?
Trois séries de 12 à 15 répétitions avec une charge assez légère pour sentir les fessiers finir chaque répétition, ce qui est généralement moins que ce que la pile laisse supposer. Montez d'une plaque à la fois, et seulement si la flexion reste identique à la répétition 15. Il fonctionne mieux en fin de séance de bas du corps, où il ajoute du travail de fessiers sans charge supplémentaire sur la colonne.
Que faire à la place du pull-through à la poulie s'il n'y a pas de poulie ?
Ancrez un élastique à hauteur du sol et faites le même mouvement en pull-through à l'élastique, ce qui donne le schéma partout où il y a une porte ou un montant de rack. Un swing au kettlebell charge la même poussée de hanches une fois la flexion maîtrisée, et un hip thrust à la barre couvre la contraction de verrouillage avec plus de charge. La version à l'élastique est l'équivalent le plus proche pour apprendre le mouvement.
À quoi sert le pull-through à la poulie et quand ne suffit-il pas ?
Il enseigne la flexion de hanches avec très peu de charge sur la colonne et garde la tension sur les fessiers jusqu'au verrouillage, ce qui convient aux débutants qui apprennent la flexion de hanches et à quiconque ajoute du volume de fessiers en fin de séance. C'est un mauvais choix comme flexion de hanches la plus lourde, car la plupart des piles arrivent au bout bien avant vos hanches. Un pratiquant qui fait déjà bien le soulevé de terre devrait le traiter comme un exercice complémentaire plutôt que principal.

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