Avancé

Soulevé de terre classique

Le soulevé de terre entraîne tout le schéma de charnière de hanche sous charge maximale, sollicitant ensemble les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis. C'est la pierre angulaire de la force brute, qui se transfère à presque toutes les actions athlétiques. Exigeant à charger en sécurité : maîtrisez la technique avant d'ajouter des disques.

Équipement
Barre
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Érecteurs du rachis
Secondaire
Vaste latéral, Droit fémoral, Trapèze supérieur
Tertiaire
Grand dorsal, Grand adducteur, Trapèze moyen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous milieu du pied sous la barre, tibias à environ deux centimètres, pieds à largeur de hanches.

  2. 2

    Basculez et fléchissez pour saisir la barre juste à l'extérieur des genoux, bras verticaux.

  3. 3

    Placez le dos à plat, contractez les abdominaux et mettez la barre en tension.

  4. 4

    Repoussez le sol avec les jambes en gardant la barre qui glisse le long des tibias.

  5. 5

    Redressez-vous en serrant les fessiers en haut sans vous pencher en arrière.

  6. 6

    Poussez vos hanches en arrière et redescendez la barre sous contrôle le long de la même trajectoire.

Conseils

  • Gardez la barre en contact avec les jambes tout le tirage pour raccourcir le levier.
  • Pensez « repousser le sol » plutôt que « tirer » pour engager les jambes en premier.
  • Ne laissez jamais le bas du dos s'arrondir ; arrêtez la série quand vous perdez le gainage dos plat.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Arracher la barre du sol avant d'avoir pris le jeu fait encaisser à votre dos une charge soudaine pour laquelle il n'était pas gainé ; tirez jusqu'à ce que la barre vienne au contact des disques, puis poussez.
  • Laisser les hanches monter en flèche alors que la barre reste au sol confie le tirage au bas du dos, jambes déjà tendues ; hanches et épaules doivent monter au même rythme.
  • Se placer avec la barre au-dessus des orteils la met devant le milieu du pied et vous tire vers l'avant dès le premier centimètre ; la barre doit partir au-dessus du milieu du pied.
  • Se pencher en arrière et donner un coup de reins en haut n'apporte rien au mouvement et comprime le bas du dos ; tenez-vous droit, fessiers serrés et côtes basses.
  • Faire rebondir les disques sur le sol pour enchaîner la répétition suivante démarre chaque tirage avec un dos relâché ; posez la barre, reprenez votre souffle et votre dos plat, puis tirez à nouveau.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de soulevé de terre devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 3 à 5 répétitions, une fois par semaine, avec une charge que vous pourriez soulever encore deux ou trois fois. Le soulevé de terre sollicite tout le corps, et la plupart des gens récupèrent mieux d'un jour de tirage que de deux. Ajoutez environ 5 kg par semaine tant que chaque répétition garde le dos plat, puis passez à des paliers plus petits. Si vous ne pouvez pas atteindre la barre sans vous arrondir, tirez depuis des blocs ou un rack réglé juste sous le genou jusqu'à ce que votre charnière s'améliore.
Que faire à la place du soulevé de terre si je n'ai pas de barre ?
Le soulevé de terre roumain à l'haltère ou au kettlebell travaille la même charnière avec bien moins de charge sur la colonne et s'apprend plus facilement. Le soulevé de terre roumain sur une jambe met chaque côté au défi avec un poids léger. Un hip thrust à la barre ou un pont fessier lesté couvre le versant fessier du mouvement. Une trap bar, si votre salle en a une, garde la charge à vos côtés et ménage davantage le bas du dos qu'une barre droite.
À quoi sert le soulevé de terre et quand est-ce un mauvais choix ?
Il développe les fessiers, les ischio-jambiers, les érecteurs du rachis et la poigne avec des charges plus lourdes que tout autre exercice, et se transfère à presque tout ce que vous soulevez ou poursuivez en sprint. Il sollicite aussi le bas du dos plus que n'importe quel exercice courant : une colonne qui s'arrondit sous une barre lourde est la blessure qui met fin aux cycles d'entraînement. Évitez-le les jours où vous êtes déjà épuisé, laissez-le de côté tant que votre charnière ne tient pas sous charge, et faites examiner tout antécédent de blessure au dos par un professionnel de santé avant de charger lourd.

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