Combien de séries et de répétitions de tirage haut prise d'arraché devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 4 séries de 4 à 5 répétitions avec une charge légère à modérée et une récupération complète entre les séries, car la vitesse de barre compte plus que la fatigue ici. Une fois que chaque répétition dépasse proprement la hauteur de poitrine, ajoutez du poids avant d'ajouter des répétitions.

Que faire sans barre à la place du tirage haut prise d'arraché ?

Une paire d'haltères tirés de façon explosive coudes hauts et écartés, ou une barre large tirée depuis une poulie basse, reproduit le tirage du haut du dos coudes hauts sans barre chargée.

À quoi sert le tirage haut prise d'arraché et quand faut-il s'en passer ?

Il fait le lien entre la force de tirage brute et la vitesse et le timing dont l'arraché a besoin, tout en développant une sérieuse puissance des trapèzes et du haut du dos. C'est un mauvais choix pour la simple hypertrophie du dos, où un rowing entraîne les mêmes muscles avec bien moins de risque technique, et il est inconfortable pour toute personne dont les épaules ne trouvent pas de prise large sans douleur.

Intermédiaire

Tirage haut prise d'arraché

Le tirage haut prise d'arraché associe une extension de hanche puissante à une fin de mouvement intense du haut du dos, faisant le pont entre le soulevé de terre et l'arraché. La prise large et le tirage coudes hauts développent les trapèzes et l'arrière des épaules tout en enseignant la vitesse de barre. Utilisez-le pour développer la puissance de tirage et l'épaisseur du haut du dos sans avoir besoin de la réception complète au-dessus de la tête.

Équipement: Barre
Zone du corps: Ischio-jambiers, Trapèzes
Type: Force, Pliométrie
Parcourir par muscle: Trapèze supérieur, Grand fessier, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Prenez une prise large d'arraché, barre au-dessus du milieu du pied, hanches basses et poitrine haute.
2
Repoussez le sol et gardez la barre proche lorsqu'elle monte au-delà des genoux.
3
Projetez vivement les hanches jusqu'à l'extension complète et montez sur l'avant des pieds.
4
Quand les hanches finissent leur extension, tirez les coudes haut et sur les côtés en gardant la barre proche.
5
Amenez la barre à peu près à hauteur de poitrine, puis redescendez-la sous contrôle pour repartir.

Conseils

Menez le tirage haut avec les coudes, pas les mains, pour charger les trapèzes et les deltoïdes postérieurs.
Laissez les jambes et les hanches propulser avant même que les bras plient.
Faites frôler la barre contre le corps ; une barre qui part vers l'avant ruine le tirage vertical.

Variantes

Erreurs fréquentes

La prise large tire les épaules dans une position arrondie dès la mise en place, avant même que la barre quitte le sol.
La largeur de prise se resserre d'une série à l'autre à mesure que les mains se rapprochent par confort, ce qui transforme discrètement le mouvement en tirage haut classique.
Se précipiter depuis le sol pour égaler la vitesse d'un tirage classique casse l'angle de dos plus plat que la prise large doit maintenir.
La barre cale vers la hauteur des hanches quand les épaules se haussent trop tôt, coupant la vitesse avant même que les coudes interviennent.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de tirage haut prise d'arraché devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 4 séries de 4 à 5 répétitions avec une charge légère à modérée et une récupération complète entre les séries, car la vitesse de barre compte plus que la fatigue ici. Une fois que chaque répétition dépasse proprement la hauteur de poitrine, ajoutez du poids avant d'ajouter des répétitions.
Que faire sans barre à la place du tirage haut prise d'arraché ?: Une paire d'haltères tirés de façon explosive coudes hauts et écartés, ou une barre large tirée depuis une poulie basse, reproduit le tirage du haut du dos coudes hauts sans barre chargée.
À quoi sert le tirage haut prise d'arraché et quand faut-il s'en passer ?: Il fait le lien entre la force de tirage brute et la vitesse et le timing dont l'arraché a besoin, tout en développant une sérieuse puissance des trapèzes et du haut du dos. C'est un mauvais choix pour la simple hypertrophie du dos, où un rowing entraîne les mêmes muscles avec bien moins de risque technique, et il est inconfortable pour toute personne dont les épaules ne trouvent pas de prise large sans douleur.

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