Posture de la déesse

Conseils

• Poussez activement les genoux vers l'extérieur pour engager les fessiers et protéger les articulations.
• Gardez les talons ancrés et le poids réparti sur les deux pieds.
• Alignez les épaules au-dessus des hanches pour que la poitrine ne bascule pas vers l'avant.

Variantes

• Posture de la chaise
• Squat sumo
• Posture de la guirlande
• Flexion avant debout jambes écartées

Erreurs fréquentes

• La position est trop étroite pour l'ouverture des pieds, si bien que les genoux doivent dépasser les orteils pour trouver de la profondeur ; écartez davantage les pieds avant de descendre.
• Les orteils sont tournés vers quatre-vingt-dix degrés alors que les genoux ne peuvent pas suivre aussi loin, ce qui tord la charge vers l'intérieur des genoux ; environ quarante-cinq degrés suffisent.
• Le coccyx part en arrière et le bas du dos se cambre pour garder la poitrine haute, alors que le bassin devrait descendre droit entre les pieds.
• Le poids roule sur les bords extérieurs des pieds quand les genoux s'écartent, si bien que les voûtes se soulèvent et que l'intérieur des cuisses cesse de prendre sa part.
• Les bras montent au-dessus de la tête parce que c'est ainsi que la posture apparaît en photo, et les côtes avant s'ouvrent pour le permettre ; gardez-les à hauteur d'épaule jusqu'à ce que les épaules puissent monter sans entraîner les côtes.

Questions fréquentes

Quelle profondeur et quelle durée pour la posture de la déesse chez un débutant ?

Commencez à 20 à 30 secondes, deux ou trois tours, en choisissant une profondeur tenable pendant tout le compte plutôt qu'une où vous descendez puis abandonnez. Progresser jusqu'à une minute est une vraie réussite pour les quadriceps et les adducteurs. Comme la profondeur est réglable, c'est l'une des postures les plus faciles à faire progresser : gardez la même durée en descendant un peu plus, ou gardez la profondeur en ajoutant quinze secondes. Trois fois par semaine suffit pour que les jambes le sentent.

Comment rendre la posture de la déesse moins exigeante, et comment ajouter du défi ?

Plus facile : fléchissez moins les genoux, tenez-vous dos contre un mur pour ne glisser que jusqu'où c'est confortable, et posez les mains sur les cuisses. Plus difficile : descendez jusqu'à ce que les cuisses approchent de l'horizontale, tenez plus longtemps, montez sur l'avant-pied pendant une partie de la tenue, ou faites dix petits rebonds en fin de tenue. Tenir un haltère ou un kettlebell contre la poitrine en fait une vraie série de force, et des montées sur pointes lentes en position basse sollicitent aussi les mollets.

Que travaille réellement la posture de la déesse, et quand un squat chargé est-il la meilleure option ?

Elle développe l'endurance des quadriceps, des fessiers et de l'intérieur des cuisses et ouvre les hanches dans une position que beaucoup trouvent plus facile qu'un squat pieds vers l'avant, ce qui en fait une bonne option pour ceux dont les chevilles limitent un squat classique. Choisissez autre chose si vous voulez de la force : un squat chargé ou un squat fendu progresse bien plus vite. Réduisez la profondeur plutôt que de forcer si les genoux protestent, et gardez une tenue courte si rester immobile genoux fléchis fait mal au bas du dos.

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