Combien de pulsations en révérence un débutant devrait-il faire de chaque côté ?

Commencez par 2 séries de 12 à 15 pulsations par côté, en vous tenant à un appui tout du long. Une fois l'équilibre solide et le genou avant bien aligné au-dessus du pied, essayez une série sans vous tenir avant d'ajouter des répétitions.

À quoi puis-je me tenir pour la pulsation en révérence si je n'ai pas de barre ?

Le dossier d'une chaise solide, un plan de travail ou un mur à hauteur de main conviennent tous très bien. Il suffit d'un léger contact du bout des doigts pour l'équilibre, pas de quelque chose où suspendre son poids.

Que travaille réellement la pulsation en révérence ?

Elle charge le fessier de la jambe avant à la fois en extension et en abduction de hanche, plus le quadriceps, d'où son usage fréquent comme entrée plus facile et favorable à l'équilibre dans le travail fessier sur une jambe. Évitez la version profonde, ou gardez une pulsation petite et peu profonde, si vous avez mal au genou quand le genou avant plie au-delà de quatre-vingt-dix degrés.

Débutant

Pulsation en révérence

Croiser une jambe derrière et en travers du corps charge le fessier avant en extension et en abduction, d'où la popularité de la fente révérence pour galber les hanches. Pulser en position basse maintient une tension constante sur le grand fessier, les quadriceps et les adducteurs pendant que la hanche externe lutte pour vous stabiliser. Accessible aux débutants tout en étant efficace, l'exercice gagne avec la position croisée un élément d'équilibre sans matériel.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit, une main sur la barre pour vous soutenir.
2
Reculez un pied en travers derrière l'autre en restant sur l'avant du pied arrière.
3
Pliez les deux genoux pour descendre en fente croisée, genou avant au-dessus de son pied.
4
Depuis la position basse, faites des pulsations de deux ou trois centimètres vers le haut et vers le bas sur une petite amplitude.
5
Gardez la poitrine haute et le talon avant ancré tout du long.
6
Faites les répétitions, puis changez la jambe qui croise.

Conseils

Gardez l'essentiel de votre poids dans le talon avant pour charger le fessier.
Ne laissez pas le genou avant rentrer pendant les pulsations.
Gardez les hanches face à l'avant au lieu de les tourner vers la jambe avant.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le pied arrière retombe à plat au lieu de rester sur l'avant du pied, ce qui tue l'élasticité nécessaire pour contrôler la petite pulsation en bas.
Croiser la jambe arrière trop loin derrière le corps raccourcit l'appui et fait basculer la poitrine vers l'avant pour compenser.
Dès que le talon avant se soulève dans la partie profonde de la révérence, votre poids bascule sur l'avant-pied et le fessier perd la charge qu'il est censé porter.
Les pulsations deviennent de petits rebonds depuis le bas au lieu d'élévations contrôlées menées par les fessiers dès que les jambes commencent à brûler.

Questions fréquentes

Combien de pulsations en révérence un débutant devrait-il faire de chaque côté ?: Commencez par 2 séries de 12 à 15 pulsations par côté, en vous tenant à un appui tout du long. Une fois l'équilibre solide et le genou avant bien aligné au-dessus du pied, essayez une série sans vous tenir avant d'ajouter des répétitions.
À quoi puis-je me tenir pour la pulsation en révérence si je n'ai pas de barre ?: Le dossier d'une chaise solide, un plan de travail ou un mur à hauteur de main conviennent tous très bien. Il suffit d'un léger contact du bout des doigts pour l'équilibre, pas de quelque chose où suspendre son poids.
Que travaille réellement la pulsation en révérence ?: Elle charge le fessier de la jambe avant à la fois en extension et en abduction de hanche, plus le quadriceps, d'où son usage fréquent comme entrée plus facile et favorable à l'équilibre dans le travail fessier sur une jambe. Évitez la version profonde, ou gardez une pulsation petite et peu profonde, si vous avez mal au genou quand le genou avant plie au-delà de quatre-vingt-dix degrés.

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