Exercices : Biceps

Biceps : 80+ exercices de la bibliothèque FitRay, chacun avec les muscles sollicités, des instructions étape par étape, le matériel nécessaire et ses propres erreurs fréquentes.

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Comment fonctionnent les biceps

Le biceps brachial a deux chefs, long et court, qui se rejoignent au coude. Il fléchit le coude et tourne la paume vers le haut, et le chef long passe aussi par l’épaule. Sous lui se trouve le brachial, un pur fléchisseur du coude qui pousse le biceps vers le haut et donne de l’épaisseur au bras. Dans l’avant-bras, le brachio-radial aide surtout quand la paume est tournée vers l’intérieur, comme dans le curl marteau.

Comment les entraîner

Les curls sont la base. Changez de prise et d’angle de bras pour répartir le travail : paumes vers le haut pour le biceps, vers l’intérieur pour le brachial et l’avant-bras, bras derrière le corps (comme sur un banc incliné) pour étirer le chef long.

Les biceps travaillent aussi dans chaque rowing et chaque traction ; quelques séries difficiles de curls deux fois par semaine suffisent donc en général. Gardez les coudes immobiles et descendez la charge lentement : balancer le corps permet de soulever plus lourd, mais travaille moins les bras.

Six pour commencer

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    DébutantCurl à la barre

    Le curl lourd de base. Les deux bras soulèvent ensemble, ce qui le rend facile à charger et à suivre.

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    IntermédiaireCurl incliné aux haltères

    Allongé en arrière, les bras passent derrière le corps et le biceps travaille depuis un étirement complet.

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    DébutantCurl marteau

    La prise neutre fait participer le brachial et l’avant-bras, pour un bras qui paraît plus épais.

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    IntermédiaireCurl au pupitre

    Le pupitre empêche tout balancement : le biceps fait tout le travail.

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    DébutantCurl à la poulie

    La poulie maintient la charge tout au long du curl, en haut compris.

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    IntermédiaireCurl bayésien à la poulie

    Dos à la poulie, le biceps travaille le plus dur en étirement complet, derrière le corps.

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