Intermédiaire

Curl allongé à la poulie

Quand vous êtes allongé au sol, tête vers une poulie basse, les bras se retrouvent au-dessus de la tête, si bien que les biceps sont chargés dès le tout début du curl, coudes tendus, là où un curl avec charge libre n'offre presque rien. Le câble maintient une tension constante de ce départ bras tendus jusqu'au sommet, ce qui en fait un exercice des biceps strict, à tension constante. Gardez-le léger et précis : la position récompense le contrôle, pas l'ego.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Biceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Biceps brachial, chef long
Muscles sollicités
Principal
Biceps brachial, chef long
Secondaire
Biceps brachial, chef court, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez une barre ou des poignées à une poulie basse et allongez-vous sur le dos, la tête près de la pile.

  2. 2

    Tendez les bras au-dessus de la tête et saisissez l'accessoire bras tendus, paumes vers le haut.

  3. 3

    Fixez le haut des bras, orientés vers l'arrière en direction de la poulie.

  4. 4

    Fléchissez les coudes pour amener l'accessoire vers le sommet de la tête.

  5. 5

    Contractez en haut, puis redescendez lentement jusqu'aux bras tendus au-dessus de la tête.

  6. 6

    Expirez en fléchissant, inspirez en redescendant.

Conseils

  • Gardez le haut des bras immobile et orienté vers la poulie pour que la tension reste sur les biceps.
  • Ne laissez pas les coudes dériver ; seuls les avant-bras doivent bouger.
  • Commencez léger jusqu'à comprendre à quel point le départ bras tendus charge le muscle.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • S'allonger trop loin de la pile, si bien que le câble court presque à plat sur le sol et tire les bras vers le bas au lieu de les charger au-dessus de la tête. Votre tête doit finir à une ou deux largeurs de main du cadre.
  • Glisser sur le sol vers la poulie au fil de la série, ce qui rend chaque répétition plus courte que la précédente. Si vous avancez, la plaque est plus lourde que ce que la position peut ancrer.
  • Laisser le bas du dos décoller du sol pendant la traction, si bien que les côtes s'ouvrent et que le câble prend appui sur la colonne. Pliez les genoux, plantez les pieds et plaquez le bas du dos au sol.
  • Amener la barre jusqu'au front en haut de chaque répétition. Arrêtez-vous à quelques centimètres de la tête pour qu'un glissement ne finisse pas sur votre visage.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl allongé à la poulie faire ?
Deux séries de 10 à 12 le jour où vous l'essayez pour la première fois, puis trois ensuite. Commencez avec la plaque la plus légère qui garde le câble tendu, car le câble charge le biceps dès les coudes complètement tendus, une position où les charges libres n'offrent aucune résistance, et les courbatures deux jours plus tard sont fréquentes après la première séance. Ajoutez des répétitions avant le poids, et placez-le en fin de travail des bras, une fois que vos coudes ont déjà fait quelques séries plus faciles.
Comment faire un curl allongé à la poulie sans poulie ?
Ancrez un élastique bas derrière votre tête, sous une porte, autour d'un pied de banc ou d'un montant de rack, puis allongez-vous et curlez depuis la même position au-dessus de la tête. Cela reproduit fidèlement l'installation, car la traction vient de derrière vous et non d'en haut. Les haltères ne marchent pas ici : bras au-dessus de la tête, la gravité tire le long du bras et non en travers, il n'y a donc rien contre quoi curler. Sur un banc, le curl allongé aux haltères donne un étirement différent qui sert le même but.
Quel est l'intérêt de faire des curls allongé au sol ?
Les bras finissent au-dessus de la tête et le câble garde la tension sur les biceps tout du long, des coudes complètement tendus jusqu'au sommet, ce qui en fait un exercice strict à tension constante. Épaule fléchie, le chef long est en réalité raccourci : si l'objectif est d'étirer le chef long, le curl incliné est un meilleur choix. Comme exercice de force, il est presque inutile, car on ne peut pas se gainer et les charges restent faibles. Sautez-le si être allongé bras au-dessus de la tête gêne vos épaules ou le bas du dos, et faites un curl incliné à la poulie pour la même tension constante du câble avec plus de soutien.

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