Intermédiaire

Curl à la poulie haute

Poulies réglées en hauteur et bras écartés comme pour une pose double biceps, ce curl charge le muscle au maximum en contraction complète et procure une contraction intense. C'est un mouvement de modelage et de finition plutôt qu'un exercice de force, à faire de préférence en hautes répétitions avec un maintien délibéré en haut. Maintenir le haut des bras à hauteur d'épaule modifie aussi l'angle de traction par rapport à un curl classique.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Biceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Secondaire
Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez deux poulies au-dessus des épaules et prenez une poignée dans chaque main.

  2. 2

    Placez-vous au centre, bras tendus sur les côtés, paumes vers le haut.

  3. 3

    Ramenez les deux poignées vers les oreilles en ne fléchissant que les coudes.

  4. 4

    Contractez fortement les biceps en contraction maximale, en position double biceps de face.

  5. 5

    Revenez sous contrôle jusqu'aux bras complètement tendus.

  6. 6

    Expirez en fléchissant, inspirez en tendant.

Conseils

  • Gardez les bras parallèles au sol et fixes ; seuls les avant-bras bougent.
  • Tenez le sommet un instant pour tirer le meilleur de la contraction forte.
  • Utilisez une charge modérée ; courir après la charge ici ruine la position.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Se tenir décentré entre les deux piles, si bien qu'un câble est plus long que l'autre et qu'un bras porte discrètement plus de charge. Placez-vous jusqu'à ce que les deux câbles paraissent de même longueur.
  • Laisser les plaques retomber bruyamment à la fin de chaque répétition, ce qui vous offre un repos au milieu d'une série censée être une longue contraction.
  • Commencer chaque répétition coude légèrement fléchi parce que la position bras tendus paraît instable. Tendez complètement, et si les câbles vous déséquilibrent, retirez une plaque plutôt que de raccourcir la répétition.
  • Se pencher vers l'avant dans les poignées pour que la poitrine résiste à la traction à la place des bras. Tenez-vous droit, un pied en décalé, et laissez les câbles essayer de tendre vos coudes.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl à la poulie haute faut-il faire ?
Faites-le en fin de séance de bras : deux ou trois séries de 12 à 15, avec une contraction d'une seconde en haut de chaque répétition. Réglez la charge pour pouvoir encore tenir cette contraction à la dernière répétition ; si les coudes descendent pour la tenir, la broche est trop basse. Progressez en ajoutant des répétitions ou en allongeant le maintien à deux secondes plutôt qu'en déplaçant la broche, car cette position récompense la tension et non la charge. Une fois par semaine suffit.
Comment faire un curl à la poulie haute sans poulie ?
Passez un long élastique sur une barre de traction ou un ancrage de porte à hauteur de tête, prenez une extrémité dans chaque main, avancez au milieu et montez vers les oreilles ; la traction arrive de la même direction. Deux élastiques plus courts, un de chaque côté, reproduisent mieux l'installation à deux piles qu'un seul long. Les charges libres ne peuvent pas le reproduire, car la gravité tire droit vers le bas et un haltère dans cette position de bras ne charge rien en haut.
À quoi sert vraiment le curl à la poulie haute ?
Il charge le plus les biceps en contraction complète, à la longueur musculaire la plus courte, que la plupart des curls effleurent à peine. Cela en fait un finisher pour le détail des bras plutôt qu'un exercice de force, et il convient à ceux qui ont déjà des curls lourds au programme et veulent un autre angle. C'est un mauvais premier exercice : les charges sont légères, la position est difficile à gainer et la marge de progression est faible. Si tenir les deux bras écartés gêne vos épaules, prenez plutôt la version à un bras.

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