Biceps brachial, chef long : exercices

Biceps brachial, chef long : 200+ exercices de la bibliothèque FitRay, chacun avec les muscles sollicités, des instructions étape par étape, le matériel nécessaire et ses propres erreurs fréquentes.

Le rôle du chef long du biceps

Le biceps a deux chefs. Le chef long passe sur le côté externe de l’avant du bras, et son tendon passe au-dessus de la tête de l’humérus jusque dans l’articulation de l’épaule. Comme le chef court, il fléchit le coude et tourne la paume vers le haut ; comme il passe par l’épaule, il est le plus étiré quand le bras est derrière le corps.

Comment l’entraîner

Tout curl le travaille, mais les curls bras derrière le corps (curl incliné, curl bayésien à la poulie) le chargent en étirement complet, et le drag curl garde les coudes en arrière. Une prise un peu plus serrée reporte aussi du travail sur le chef long.

Cinq pour commencer

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    IntermédiaireCurl incliné aux haltères

    Allongé en arrière, le bras passe derrière le corps et étire le chef long.

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    IntermédiaireCurl bayésien à la poulie

    Dos à la poulie, le chef long travaille le plus dur en étirement complet.

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    IntermédiaireDrag curl

    Faire glisser la barre le long du corps garde les coudes en arrière et le travail sur le chef long.

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    DébutantCurl à la barre

    Le curl lourd de base, facile à charger et à suivre.

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    DébutantCurl marteau

    La prise neutre ajoute le brachial et le brachio-radial au travail.

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