Intermédiaire

Posture du dauphin

Le dauphin est le chien tête en bas posé sur les avant-bras, ce qui reporte l'exigence sur les épaules et le haut du dos tout en étirant les ischio-jambiers et les mollets. Il développe la stabilité de poussée au-dessus de la tête qui sous-tend les équilibres sur les avant-bras et sur les mains. Utilisez-le pour développer l'endurance des épaules quand les poignets ont besoin d'une pause.

Équipement
Poids du corps
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Deltoïde antérieur
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur
Secondaire
Trapèze inférieur, Érecteurs du rachis, Grand dorsal
Tertiaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral, Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez sur les mains et les genoux, puis descendez sur les avant-bras, coudes sous les épaules.

  2. 2

    Gardez les avant-bras parallèles et pressez-les fermement dans le sol.

  3. 3

    Retournez les orteils et montez les hanches vers le haut et l'arrière en V inversé.

  4. 4

    Tendez les jambes autant que les ischio-jambiers le permettent et poussez les talons vers le sol.

  5. 5

    Ramenez les omoplates vers les hanches et ramenez doucement la poitrine vers les cuisses.

  6. 6

    Respirez lentement et tenez, nuque longue entre les bras.

Conseils

  • Poussez fort les avant-bras vers le bas pour éloigner les épaules des oreilles.
  • Pliez les genoux autant que nécessaire pour garder la colonne longue au lieu de l'arrondir.
  • Passez un élastique autour des bras si les coudes ont tendance à s'écarter.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les mains se rapprochent ou s'écartent au lieu de rester à largeur d'épaules, ce qui fait vaciller toute la base sous les épaules.
  • La tête descend sous la ligne des bras au lieu de rester alignée entre eux, mettant du poids sur la nuque au lieu de la ceinture scapulaire.
  • Se précipiter pour tendre complètement les jambes avant que les ischio-jambiers le permettent arrondit la colonne pour forcer l'amplitude au lieu de la construire avec le temps.
  • Les hanches avancent vers les mains au fil de la tenue, transformant discrètement le V inversé en forme plus plate et moins exigeante.
  • La respiration devient superficielle et rapide dès que les épaules fatiguent, juste quand une respiration lente et régulière aide à tenir la position plus longtemps.

Questions fréquentes

Combien de temps devez-vous tenir la posture du dauphin quand vous découvrez l'exercice ?
Tenez 5 à 8 respirations, sur 2 à 3 séries avec un bref repos en posture de l'enfant entre elles. Ajoutez une série avant d'allonger la tenue, et ne tendez les jambes que dans la mesure où les ischio-jambiers le permettent sans arrondir la colonne.
Comment rendre la posture du dauphin plus facile ou plus difficile ?
Pratiquez surtout le chien tête en bas classique sur les mains et ne descendez sur les avant-bras que pour des tenues plus courtes afin de ménager les épaules. Pour la rendre plus difficile, rapprochez les pieds des coudes, ou levez une jambe à la fois pour un défi de stabilité supplémentaire.
À quoi sert la posture du dauphin et quand faut-il l'éviter ?
Elle développe la force et la stabilité de la ceinture scapulaire tout en étirant les ischio-jambiers et les mollets, une étape vers l'équilibre sur les avant-bras et l'équilibre sur les mains. Évitez-la, ou gardez la tenue brève, en cas de blessure aiguë à l'épaule ou de sensibilité cervicale, car un vrai poids repose ici sur le haut du dos et les épaules.

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