Combien de répétitions de pousser-tirer unilatéral à la poulie devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Utilisez une charge légère à modérée pour 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté, en privilégiant un buste de face plutôt que la charge. N'ajoutez du poids qu'une fois capable de vous observer dans un miroir sans voir de torsion sur toute une série.

Par quoi remplacer le pousser-tirer unilatéral à la poulie sans deux poulies ?

Un élastique ancré en deux points, l'un devant et l'autre derrière, recrée le même schéma pousser-tirer simultané hors d'une salle équipée de deux poulies. Avec une seule poulie ou un seul élastique, alterner développés et rowings unilatéraux en séries séparées couvre les deux mêmes schémas, simplement pas en même temps.

À quoi sert le pousser-tirer unilatéral à la poulie, et quand faut-il s'en passer ?

Il travaille ensemble pectoraux, dos et force du tronc anti-rotation en une seule série efficace, ce qui convient à ceux qui manquent de temps ou veulent un meilleur transfert de la stabilité du tronc vers le sport. Évitez-le si vous ne savez pas encore vous gainer contre la rotation dans un Pallof press de base, car il ajoute une poussée et une traction en mouvement à cette même exigence anti-rotation.

Intermédiaire

Pousser-tirer à un bras à la poulie

Pousser d'un bras tout en tirant de l'autre oblige le tronc à résister à la rotation pendant que les deux schémas du haut du corps travaillent en équilibre. Efficace en temps, il sollicite la poitrine, le dos et le tronc en une seule série et enseigne le contrôle anti-rotation dont les athlètes ont besoin pour frapper, lancer et sprinter. Utilisez-le comme association fonctionnelle quand vous voulez du volume de poussée et de tirage sans exercices supplémentaires.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Dos, Pectoraux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Réglez une poulie haute ou à hauteur d'épaule devant et une autre à la même hauteur derrière, une poignée dans chaque main.
2
Adoptez un appui décalé, gainez-vous fortement et commencez bras avant fléchi et bras arrière tendu.
3
Poussez la poignée avant tout en tirant simultanément la poignée arrière vers vos côtes.
4
Inversez les deux bras ensemble pour revenir au départ sans tourner le buste.
5
Gardez un tempo fluide et contrôlé sur toutes les répétitions, puis changez d'appuis et de bras.
6
Expirez pendant l'effort et restez grand tout du long.

Conseils

Luttez pour garder hanches et épaules de face, car les charges décalées veulent vous faire tourner.
Synchronisez la vitesse du développé et du rowing pour qu'ils se terminent au même moment.
Gardez des trajectoires de coude propres : poussez droit et tirez bas vers les côtes.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le buste pivote vers le côté qui tire en fin de rowing, laissant la charge asymétrique gagner précisément la rotation que l'exercice doit contrer.
Le développé et le rowing se terminent à des moments différents au lieu d'ensemble, si bien qu'un bras se verrouille pendant que l'autre rattrape encore.
Le coude qui tire s'écarte au lieu de rester bas et près des côtes, transformant un rowing propre en traction large menée par l'épaule.
Choisir une position décalée trop étroite supprime la base dont le tronc a besoin pour résister à la traction en torsion venant de deux directions à la fois.
Le bras qui pousse part sur le côté au lieu de droit devant, laissant l'épaule sortir d'une trajectoire propre et contrôlée.
Accélérer le tempo pour faire plus de répétitions échange le rythme lent et synchronisé contre un rythme bâclé où le buste commence à absorber la rotation au lieu d'y résister.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pousser-tirer unilatéral à la poulie devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Utilisez une charge légère à modérée pour 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté, en privilégiant un buste de face plutôt que la charge. N'ajoutez du poids qu'une fois capable de vous observer dans un miroir sans voir de torsion sur toute une série.
Par quoi remplacer le pousser-tirer unilatéral à la poulie sans deux poulies ?: Un élastique ancré en deux points, l'un devant et l'autre derrière, recrée le même schéma pousser-tirer simultané hors d'une salle équipée de deux poulies. Avec une seule poulie ou un seul élastique, alterner développés et rowings unilatéraux en séries séparées couvre les deux mêmes schémas, simplement pas en même temps.
À quoi sert le pousser-tirer unilatéral à la poulie, et quand faut-il s'en passer ?: Il travaille ensemble pectoraux, dos et force du tronc anti-rotation en une seule série efficace, ce qui convient à ceux qui manquent de temps ou veulent un meilleur transfert de la stabilité du tronc vers le sport. Évitez-le si vous ne savez pas encore vous gainer contre la rotation dans un Pallof press de base, car il ajoute une poussée et une traction en mouvement à cette même exigence anti-rotation.

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