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Chat-vache sur chaise

C'est la version sur chaise du classique chat-vache et l'une des façons les plus douces de réveiller une colonne raide. Elle mobilise tout le dos en flexion et en extension sans aucune charge, et convient donc aux seniors, aux personnes sédentaires et à quiconque reconstruit sa confiance dans le mouvement. Placez-la tout au début d'une séance douce pour échauffer la colonne avant toute autre chose.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Dos
Type
Yoga, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis, Grand droit supérieur
Secondaire
Trapèze moyen, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous droit vers l'avant d'une chaise solide, les deux pieds à plat au sol à largeur de hanches.

  2. 2

    Posez vos mains sur les genoux ou le dessus des cuisses.

  3. 3

    Inspirez, avancez et levez la poitrine, roulez les épaules en arrière et laissez le ventre se relâcher dans une légère flexion arrière (vache).

  4. 4

    Expirez, rentrez le coccyx, arrondissez la colonne, rentrez le nombril et laissez le menton descendre vers la poitrine (chat).

  5. 5

    Bougez lentement avec la respiration, une posture par inspiration et expiration.

  6. 6

    Continuez six à dix tours sans vous presser en gardant la nuque longue tout du long.

Conseils

  • Laissez la respiration guider le mouvement, et non l'inverse.
  • Gardez le mouvement dans la colonne, sans hausser les épaules vers les oreilles.
  • Si votre bas du dos est sensible, réduisez l'amplitude et restez doux dans les deux sens.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Vos mains poussent et tirent sur les genoux, si bien que les épaules basculent d'avant en arrière pendant que la colonne change à peine de forme ; laissez les bras au repos et bougez depuis le bassin.
  • Le bassin reste figé sur l'assise et seule la poitrine bouge, ce qui laisse de côté la partie de la colonne qui se raidit le plus à force d'être assis ; laissez les ischions rouler sous vous.
  • S'asseoir contre le dossier empêche complètement le bassin de basculer ; perchez-vous vers l'avant de l'assise, là où il est libre de bouger.
  • Les pieds quittent le sol ou se croisent aux chevilles, si bien qu'il n'y a pas de base contre laquelle bouger et la chaise se met à basculer avec vous.
  • Les deux formes se font au niveau de la ceinture pendant que le milieu du dos reste plat ; pensez à ouvrir entre les omoplates en arrondissant et entre les clavicules en creusant.

Questions fréquentes

Combien de tours de chat-vache sur chaise faut-il à un débutant ?
Six à dix tours, une forme par respiration, ce qui prend environ une minute. Deux passages répartis entre le matin et l'après-midi valent mieux qu'une longue séance, et c'est assez doux pour tous les jours. Progressez en ralentissant jusqu'à ce que chaque forme prenne quatre ou cinq secondes et en laissant le bassin aller plus loin, plutôt qu'en ajoutant des tours. Si votre dos est raide au réveil, un tour de cet exercice avant de vous lever est souvent la meilleure minute de la journée.
Que puis-je utiliser à la place d'une chaise pour le chat-vache sur chaise ?
Une chaise de salle à manger ferme, un banc, un muret ou le bord d'un lit conviennent tous tant que vos pieds touchent le sol. Évitez une chaise de bureau à roulettes, car l'assise se déplace quand le bassin bouge. Si vous pouvez descendre au sol, la version à quatre pattes mobilise davantage la colonne, et debout, mains sur les cuisses et genoux légèrement fléchis, vous obtenez la même flexion et extension sans rien pour vous asseoir.
À quoi sert le chat-vache sur chaise, et quand ne suffit-il pas ?
Il fait passer la colonne de la flexion à l'extension sans charge et sans descendre au sol, ce qui en fait une ouverture sensée pour les pratiquants âgés, les dos sédentaires et quiconque reprend confiance dans le mouvement. Fait quelques fois par jour, il garde un dos raide sous contrôle. Seul, il ne suffit pas pour une vraie amplitude thoracique, où la version au sol ou un rouleau vont plus loin, et ce n'est pas la réponse pour un dos avec une douleur vive ou irradiante, qui doit d'abord être examiné correctement.

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