Débutant

Bird dog en équilibre (maintien)

Le maintien en bird-dog forge une colonne stable et résistante en demandant d'allonger les membres opposés tout en gardant le tronc parfaitement immobile. Les extenseurs du dos et les fessiers travaillent pour tenir la position pendant que les obliques résistent à l'attraction vers la rotation. C'est un exercice léger et très utile pour le contrôle du tronc et la coordination hanches-épaules.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos, Fessiers
Type
Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle
Érecteurs du rachis, Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis, Grand fessier
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen, Deltoïde postérieur, Trapèze inférieur
Tertiaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Moyen fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez sur les mains et les genoux, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches.

  2. 2

    Gainez légèrement le tronc et placez la colonne en une ligne longue et neutre.

  3. 3

    Tendez un bras droit devant et la jambe opposée droit derrière.

  4. 4

    Montez-les à peu près à hauteur d'épaule et de hanche sans cambrer le bas du dos.

  5. 5

    Gardez hanches et épaules parallèles au sol et tenez de façon stable.

  6. 6

    Revenez avec contrôle et répétez sur l'autre diagonale.

Conseils

  • Imaginez une tasse d'eau en équilibre sur le bas du dos pour garder le tronc immobile.
  • Allez chercher loin avec le bout des doigts et le talon au lieu de lever les membres haut.
  • Changez de côté lentement pour que les hanches ne basculent ni ne tournent.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La tenue est abandonnée dès qu'un tremblement apparaît, alors que quelques secondes calmes de plus avec les hanches bien parallèles au sol sont exactement ce qui construit l'endurance.
  • L'épaule d'appui s'affaisse vers le sol au fil des secondes, si bien que l'omoplate s'effondre au lieu que le bras repousse le tapis.
  • Le genou d'appui glisse vers la ligne médiane au fil d'une longue tenue, rétrécissant la base jusqu'à ce que toute la position vacille.
  • La respiration est bloquée pour se sentir plus stable, ce qui fait gagner une dizaine de secondes et coûte le reste de la tenue.
  • La main et le pied tendus finissent à des hauteurs différentes, l'un haut et l'autre bas, ce qui tord lentement le tronc sur une tenue de trente secondes.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir le bird dog en équilibre ?
Trois à quatre tenues par côté de 10 à 20 secondes, en vous reposant autant que vous avez tenu. Progressez vers 30 secondes par côté avec les hanches à niveau tout du long avant d'ajouter quoi que ce soit, et si les hanches commencent à pivoter à 12 secondes, alors 12 secondes est votre tenue actuelle. C'est assez doux pour être pratiqué presque tous les jours.
Comment rendre la tenue d'équilibre bird dog plus facile ou plus difficile ?
Pour une version plus facile, laissez les orteils de la jambe tendue posés légèrement au sol derrière vous, ou tendez le bras et la jambe sur des tours séparés plutôt qu'ensemble. Pour la rendre plus difficile, posez une bouteille d'eau ou une chaussure en équilibre sur le bas du dos pour que toute inclinaison soit visible, prenez appui sur les orteils repliés et décollez les genoux de deux ou trois centimètres du sol, ou allongez la tenue à une minute par côté.
À quoi sert la tenue d'équilibre bird dog et quand est-ce un mauvais choix ?
Elle développe la capacité du tronc à rester immobile et à niveau pendant que les membres sont tendus, à très faible charge, c'est pourquoi on la retrouve aussi bien en rééducation qu'en préparation sportive. C'est un mauvais choix comme seul travail du tronc une fois les tenues faciles, car elle ne devient jamais lourde ; les portés chargés et les planches lestées prennent le relais. Si la position à genoux vous fait mal aux genoux ou gêne vos poignets, agenouillez-vous sur une couverture pliée et passez sur l'avant-bras.

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