Curl à la barre
C'est le mouvement que la plupart des pratiquants imaginent quand ils pensent à développer leurs bras, et pour cause. Une barre fixe permet de charger lourdement et symétriquement les deux chefs du biceps : elle a donc sa place en début de séance bras, quand vous êtes frais. Elle convient à tous les niveaux, mais comme le poignet est bloqué en supination complète, elle peut irriter les coudes sensibles : gardez une charge raisonnable.
- Équipement
- Barre
- Zone du corps
- Biceps
- Type
- Force
- Parcourir par muscle
- Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
- Principal
- Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
- Secondaire
- Brachio-radial
Comment l’exécuter
- 1
Tenez-vous droit avec une barre en supination à largeur d'épaules, bras tendus pendants.
- 2
Placez les pieds à largeur de hanches, contractez les abdominaux et plaquez légèrement les coudes contre les flancs.
- 3
Montez la barre vers les épaules en fléchissant les coudes, haut des bras immobile.
- 4
Contractez fortement les biceps en haut sans laisser les coudes avancer.
- 5
Redescendez sous contrôle jusqu'à l'extension complète en résistant à la barre jusqu'en bas.
- 6
Expirez à la montée, inspirez en redescendant.
Conseils
- Gardez les coudes fixés sur les côtés ; s'ils partent vers l'avant, vous en faites une élévation frontale.
- Ne hissez pas avec le bas du dos. Si vous devez tricher avec le corps pour bouger la barre, baissez la charge.
- Contrôlez la phase de descente pendant deux à trois secondes ; l'excentrique génère une grande part de la croissance.
Variantes
Erreurs fréquentes
- Prendre une prise bien plus large que celle à largeur d'épaules indiquée dans les étapes, ce qui force les poignets vers l'extérieur et transforme une série de biceps en douleur au coude. Gardez les mains à peu près sous les épaules.
- Monter la barre jusqu'à la clavicule, où les avant-bras dépassent la verticale et où les biceps ne retiennent presque plus rien. Arrêtez-vous là où vous sentez encore la charge tirer.
- Enrouler les poignets vers soi pour aider la barre sur les derniers centimètres, ce qui transfère le travail aux fléchisseurs de l'avant-bras. Gardez les jointures dans l'alignement du dessus de l'avant-bras.
- Écourter la descente dès que la brûlure s'installe, si bien que chaque répétition après la troisième part d'un coude à moitié fléchi et que les biceps n'atteignent jamais le bas de leur amplitude.
Questions fréquentes
- Combien de séries et de répétitions de curl à la barre un débutant doit-il faire ?
- Trois séries de 8 à 12 répétitions, deux fois par semaine, suffisent largement comme travail direct des bras en complément de vos tirages. Commencez avec une barre à vide ou une barre EZ légère, et n'ajoutez du poids que lorsque les trois séries atteignent 12, coudes toujours le long du corps. Ensuite, des paliers de 2,5 kg suffisent ; un curl devient lourd bien plus vite qu'un rowing. Si vos coudes se plaignent lors des premières séances, baissez la charge et ajoutez plutôt des répétitions.
- Que faire à la maison à la place du curl à la barre ?
- Deux haltères montés en même temps sont l'équivalent le plus proche, car ils chargent les deux bras de la même façon. Un élastique sous les deux pieds fonctionne aussi et ménage davantage le coude. Sans rien, remplissez un sac à dos de livres et montez-le en le tenant par le bas des bretelles. Si c'est la barre droite elle-même qui gêne vos poignets, une barre EZ avec ses poignées coudées règle le problème sans changer l'exercice.
- À quoi sert le curl à la barre et quand faut-il s'en passer ?
- C'est pour la plupart des gens la façon la plus lourde de charger les deux chefs du biceps en même temps, ce qui en fait un solide outil de volume et de force en début de séance de bras, quand vous êtes frais. Évitez-le si la prise en supination complète irrite vos poignets ou l'intérieur du coude, et utilisez plutôt une barre EZ ou des haltères. C'est aussi le mauvais choix si vous voulez étirer le chef long, puisque vos bras pendent à la verticale ; le curl incliné s'en charge. Il ne corrige pas non plus un écart de force entre les côtés, car le bras fort peut porter la barre en douce.
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