Intermédiaire

Toucher d'orteil en crabe

Le toucher d'orteil en crabe transforme le crabe face au plafond en exercice dynamique pour le tronc et les fessiers. Vous tenez les hanches hautes, puis lancez une jambe vers le plafond et amenez la main opposée à la rencontre du pied, en vous pliant par le tronc pendant que les trois autres membres vous soutiennent. Il sollicite le grand droit et les fléchisseurs de hanche pendant l'extension et les fessiers et triceps pendant le maintien, ce qui en fait un mouvement au poids du corps complet.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Fessiers
Type
Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Grand droit supérieur, Grand droit inférieur, Grand fessier
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen, Droit fémoral, Triceps brachial, chef long, Deltoïde antérieur
Tertiaire
Biceps fémoral, Deltoïde postérieur, Triceps brachial, chef latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en crabe, mains et pieds au sol et hanches poussées vers le haut.

  2. 2

    Lancez la jambe droite vers le plafond en la gardant assez tendue.

  3. 3

    Montez la main gauche pour toucher le pied ou le tibia droit en vous enroulant au niveau du ventre.

  4. 4

    Reposez la main et le pied au sol sous contrôle.

  5. 5

    Répétez de l'autre côté en gardant les hanches levées entre les répétitions.

  6. 6

    Alternez pour le nombre de répétitions prévu.

Conseils

  • Ne laissez pas les hanches s'effondrer quand la main quitte le sol ; c'est le fessier d'appui qui vous maintient.
  • Expirez fortement en tendant le bras pour enrouler le tronc et amener la main au pied.
  • Si vous n'atteignez pas le pied, touchez plutôt le tibia et progressez vers plus d'amplitude avec le temps.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le bras d'appui plie au coude pour chercher de l'allonge supplémentaire, transformant une base stable sur trois appuis en base plus instable et plus faible.
  • La jambe lancée plie fortement au genou au lieu de rester assez tendue, raccourcissant l'allonge et retirant de la tension au fléchisseur de hanche et au fessier.
  • Le pied d'appui glisse vers l'extérieur sous la charge, rétrécissant la base au moment où elle doit être la plus large pour l'équilibre.
  • Passer d'un côté à l'autre à la hâte saute la brève remise en place entre les répétitions, si bien que le coup de pied suivant part d'un maintien déjà fatigué.
  • La tête descend pour regarder le sol au lieu de suivre l'allonge, déséquilibrant toute la position du crabe.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de toucher d'orteil en crabe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Deux séries de 6 à 8 répétitions par côté, c'est un bon départ, en reposant les hanches entre les séries plutôt qu'en cours de série. À mesure que le contrôle s'améliore, tendez complètement la jambe lancée et ralentissez le toucher avant d'ajouter des répétitions au total.
Comment rendre le toucher d'orteil en crabe plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, touchez le tibia plutôt que le pied et gardez le genou de la jambe lancée légèrement fléchi, ce qui réduit l'allonge nécessaire. Pour le durcir, marquez une pause d'une seconde complète jambe et main tendues avant de revenir en crabe.
Que travaille le toucher d'orteil en crabe, et qui devrait être prudent ?
Il associe une allonge de gainage à un maintien fessier sur une jambe, ce qui en fait un mouvement de conditionnement complet pour les pratiquants qui ont déjà une bonne tolérance des épaules et des poignets pour porter le poids du corps. Soyez prudent si vos poignets sont sensibles à l'extension sous charge, car toute la série se passe en appui sur des poignets en extension, pliés vers l'arrière.

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