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Demi-chandelle

La demi-chandelle est l'entrée respectueuse de la nuque vers les inversions complètes de cette famille. Les mains soutiennent le bassin et les jambes restent inclinées en arrière au-dessus du visage plutôt qu'entièrement verticales, ce qui réduit la charge transmise aux cervicales. Elle développe l'endurance du tronc et des extenseurs de hanche ainsi que la conscience corporelle nécessaires avant de passer à la chandelle complète.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Cou
Type
Force, Yoga, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur, Érecteurs du rachis, Grand fessier
Secondaire
Grand droit supérieur, Triceps brachial, chef long, Trapèze supérieur
Tertiaire
Splénius, Sterno-cléido-mastoïdien, Grand dorsal, Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, idéalement une couverture pliée sous les épaules et la tête en dehors de son bord.

  2. 2

    Pliez les genoux et soulevez les hanches en ramenant les genoux vers la poitrine.

  3. 3

    Placez les mains dans le bas du dos, doigts vers le haut et coudes à peu près à largeur d'épaules.

  4. 4

    Appuyez le haut des bras au sol et soutenez le bassin pour que le buste monte en une légère diagonale.

  5. 5

    Tendez les jambes vers le haut et l'arrière au-dessus du visage pour que les pieds soient au-dessus de la ligne des yeux, pas droit au-dessus de la tête.

  6. 6

    Tenez en respirant lentement, puis descendez les hanches dans les mains et déroulez la colonne pour sortir.

Conseils

  • Gardez le poids sur les épaules et les bras ; le cou doit rester souple, avec un espace sous sa courbe naturelle.
  • Ne tournez la tête d'aucun côté une fois en haut, et ne forcez jamais le menton contre la poitrine.
  • Placez une couverture pliée sous les épaules pour protéger les cervicales et garder la nuque longue.
  • Soutenez activement les hanches avec les mains au lieu de faire reposer le bassin sur les poignets.
  • Évitez cette posture en cas de blessure à la nuque, d'hypertension, de glaucome, ou pendant les règles ou la grossesse si cela vous est conseillé.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les jambes sont amenées jusqu'à la verticale, ce qui en fait une chandelle complète et envoie dans la nuque exactement la charge que la demi-version doit épargner.
  • Les coudes s'écartent largement pour que les mains atteignent le dos, et sous cet angle le haut des bras ne peut pas appuyer au sol et la poitrine se referme sur la gorge.
  • La tête repose sur la même couverture pliée que les épaules, si bien qu'il n'y a pas de marche plus basse pour elle et que la nuque n'a pas la place de rester longue.
  • Le souffle est bloqué parce que la position paraît étrange, et un souffle bloqué tête en bas fait vite monter la pression dans la tête ; une respiration nasale lente fait partie de la posture.
  • En redescendant, les hanches sont lâchées d'un coup et le dos claque sur le tapis, une secousse pour une colonne qui était cambrée ; descendez-les dans les mains et déroulez.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir la demi-chandelle ?
Deux ou trois tours de vingt à quarante secondes, avec une minute allongé à plat entre eux, et la respiration doit rester facile tout du long. Progressez vers un seul maintien de quatre-vingt-dix secondes sur quelques mois. Terminez allongé à plat plutôt qu'en vous redressant d'un coup, et si la nuque ressent autre chose qu'un léger étirement, redescendez et passez plutôt ce temps jambes contre le mur.
Comment rendre la demi-chandelle plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : allongez-vous hanches sur un bolster ou une pile de coussins et jambes contre le mur, ce qui donne la position renversée sans aucun poids sur les épaules. Monter les pieds le long d'un mur en posant les hanches dans les mains est l'étape intermédiaire. Plus difficile : tenez plus longtemps, amenez une jambe tendue au-dessus du visage pendant que l'autre reste verticale, ou amenez les deux un peu plus loin au-dessus de la tête. Ajouter du temps vaut mieux ici que changer l'angle, car c'est l'angle qui protège la nuque.
À quoi sert la demi-chandelle, et qui devrait s'en passer ?
C'est la rampe d'accès à toute cette famille : elle développe l'endurance du tronc et des extenseurs de hanche dont a besoin une chandelle complète, enseigne où doit aller le poids et garde l'essentiel de la charge hors des cervicales. Évitez-la en cas de blessure à la nuque, d'hypertension non contrôlée, de glaucome ou d'autre problème de pression oculaire, et pendant les règles ou la grossesse si l'on vous a conseillé d'éviter les inversions. Comme travail abdominal elle est modeste ; un dead bug en demande bien plus aux mêmes muscles.

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