Avancé

Décollage cosaque

Le squat cosaque étire fortement les adducteurs de la jambe tendue en bas ; le décollage transforme cet étirement en force et en contrôle utilisables. Depuis la position latérale profonde, vous gardez les deux pieds en place et flottez légèrement hors du point bas, ce qui oblige l'intérieur de la cuisse allongé à produire de la force. Vous développez ainsi la résistance de l'aine et le contrôle en fin d'amplitude qu'exigent les squats cosaques lourds et les appuis larges.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses, Fessiers
Type
Force, Étirements
Parcourir par muscle
Long adducteur, Grand adducteur
Muscles sollicités
Principal
Long adducteur, Grand adducteur
Secondaire
Grand fessier, Vaste latéral, Droit fémoral
Tertiaire
Sartorius

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous en appui très large, pieds à plat, et transférez votre poids sur une jambe profondément fléchie.

  2. 2

    Descendez dans le cossack en gardant la jambe opposée tendue, talon au sol et orteils vers le haut.

  3. 3

    Redressez la poitrine et installez-vous brièvement dans la position basse profonde.

  4. 4

    En gardant les deux pieds en place, décollez légèrement de la position basse en tirant avec l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue.

  5. 5

    Tenez la contraction en fin d'amplitude deux à trois secondes sans tomber en arrière.

  6. 6

    Redescendez sous contrôle et répétez, puis travaillez l'autre côté.

Conseils

  • Gardez la rotule de la jambe tendue vers le haut pour que les adducteurs prennent la charge.
  • Restez grand de la poitrine ; vous effondrer vers l'avant vous fait sortir de la zone ciblée.
  • Ne travaillez qu'à une profondeur que vous contrôlez, car c'est en bas que l'équilibre est le plus difficile.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le talon de la jambe tendue se décolle du sol quand vous descendez en bas, perdant l'ancrage du talon dont dépend tout le décollage.
  • Rattraper l'équilibre en reportant le poids vers l'avant sur le genou fléchi au lieu d'activer l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue fait manquer tout l'intérêt de l'exercice.
  • Le genou fléchi rentre vers l'intérieur au-delà des orteils en bas du squat cosaque, chargeant l'intérieur d'une articulation déjà très fléchie.
  • Les répétitions s'accumulent du côté qui s'équilibre le plus facilement, laissant la jambe qui a vraiment besoin de pratique avec le moins de séries.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le décollage cosaque, et que faut-il savoir faire avant ?
Commencez par deux ou trois décollages par côté plutôt qu'une série complète, car tenir l'équilibre en bas d'un squat cosaque est la partie difficile. Vous devez déjà maîtriser un squat cosaque au poids du corps contrôlé sans appui avant d'ajouter le décollage, car s'équilibrer et soulever en même temps dans une position profonde inhabituelle, c'est beaucoup demander pour un premier essai.
Comment faire régresser le décollage cosaque si la version complète est trop avancée ?
Tenez-vous d'une main à une rampe solide ou un encadrement de porte pendant que vous pratiquez le décollage, ce qui supprime l'exigence d'équilibre pour vous concentrer sur l'activation de l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue. Une fois que vous décollez proprement avec appui, essayez des répétitions isolées sans appui avant de revenir à des séries complètes.
À qui s'adresse le décollage cosaque, et quand faut-il s'en passer ?
Il développe la force et le contrôle de l'aine dans la fin d'amplitude profonde et large qu'exigent les squats cosaques chargés et les mouvements sportifs latéraux. Il convient bien aux pratiquants et athlètes qui ont un schéma cosaque bien établi, mais évitez-le si vous avez une douleur actuelle à l'aine ou aux adducteurs, ou si vos chevilles et vos hanches n'atteignent pas encore la position passivement, car forcer l'amplitude sous charge n'est pas la solution à un déficit de mobilité.

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