Combien de répétitions d'élévation des adducteurs en 90/90 un débutant devrait-il faire ?

Montez progressivement à 2 à 3 séries de 8 à 10 élévations lentes par côté, en tenant chacune un temps en haut. Comme l'amplitude est petite par principe, progressez en allongeant la pause ou en ajoutant un lest de cheville léger plutôt qu'en cherchant plus de hauteur.

Comment rendre l'élévation des adducteurs en 90/90 plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, réduisez l'amplitude pour que le tibia ne décolle que de quelques centimètres du sol, ou asseyez-vous sur un coussin bas si vous ressentez un pincement aux hanches dans cette position. Pour la durcir, tenez la position haute plus lentement sur trois temps, ou passez un élastique léger autour des deux chevilles avant de lever.

Que travaille l'élévation des adducteurs en 90/90, et quand ne convient-elle pas ?

Elle développe le contrôle actif et la force des adducteurs dans un angle de hanche que la plupart des programmes ignorent, ce qui en fait une bonne préparation à la mobilité de hanche pour les pratiquants et une option de type rééducation pour qui reconstruit sa rotation de hanche. Elle convient mal si la position 90/90 elle-même fait mal à la hanche ou au genou, car forcer la position va à l'encontre d'un exercice de contrôle.

Débutant

Élévation des adducteurs 90/90

S'asseoir en position 90/90 et décoller le tibia arrière du sol charge les adducteurs de cette hanche par une contraction active en amplitude interne que la plupart n'entraînent jamais. Il développe le contrôle en fin d'amplitude et associe mobilité et force, ce qui en fait un exercice de préparation précieux pour qui cherche une meilleure rotation de hanche. Gardez l'effort dans l'intérieur de la cuisse, pas dans le bas du dos.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses
Type: Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle: Long adducteur, Grand adducteur

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous au sol, jambe avant fléchie à quatre-vingt-dix degrés devant et jambe arrière fléchie à quatre-vingt-dix degrés sur le côté.
2
Asseyez-vous droit, les deux tibias à plat au sol et mains en léger appui derrière vous.
3
Gardez le buste droit et le bassin aligné.
4
Décollez le tibia de la jambe arrière du sol de quelques centimètres en contractant l'intérieur de la cuisse de cette hanche.
5
Tenez brièvement l'élévation sans vous pencher à l'opposé de la jambe de travail.
6
Redescendez sous contrôle et répétez, puis changez de côté.

Conseils

Gardez une élévation petite et propre ; la hauteur compte moins que la sensation de l'intérieur de la cuisse qui travaille.
Ne tournez pas le buste pour tricher en montant la jambe ; restez de face.
Si la position est inconfortable, asseyez-vous sur un coussin bas pour soulager les hanches.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les mains poussent fort dans le sol pour aider à hisser le tibia, faisant le travail de levée qui revient à l'intérieur de la cuisse.
Le tibia levé monte d'un coup au lieu de s'élever sous contrôle, transformant un exercice de force en pichenette du pied.
La respiration se bloque pendant la contraction, ajoutant de la tension dans la nuque et les épaules au lieu de la hanche.
La hanche de la jambe avant décolle du sol pour laisser monter la jambe arrière, ce qui brise la base alignée dont dépend l'exercice.
Expédier les deux côtés à la hâte saute la pause en haut, là où l'intérieur de la cuisse reçoit réellement un effet d'entraînement.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'élévation des adducteurs en 90/90 un débutant devrait-il faire ?: Montez progressivement à 2 à 3 séries de 8 à 10 élévations lentes par côté, en tenant chacune un temps en haut. Comme l'amplitude est petite par principe, progressez en allongeant la pause ou en ajoutant un lest de cheville léger plutôt qu'en cherchant plus de hauteur.
Comment rendre l'élévation des adducteurs en 90/90 plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, réduisez l'amplitude pour que le tibia ne décolle que de quelques centimètres du sol, ou asseyez-vous sur un coussin bas si vous ressentez un pincement aux hanches dans cette position. Pour la durcir, tenez la position haute plus lentement sur trois temps, ou passez un élastique léger autour des deux chevilles avant de lever.
Que travaille l'élévation des adducteurs en 90/90, et quand ne convient-elle pas ?: Elle développe le contrôle actif et la force des adducteurs dans un angle de hanche que la plupart des programmes ignorent, ce qui en fait une bonne préparation à la mobilité de hanche pour les pratiquants et une option de type rééducation pour qui reconstruit sa rotation de hanche. Elle convient mal si la position 90/90 elle-même fait mal à la hanche ou au genou, car forcer la position va à l'encontre d'un exercice de contrôle.

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