Marche en esquive basse

Conseils

• Restez bas tout du long pour que les hanches travaillent sur toute l'amplitude.
• Gardez le pied de la jambe qui suit à plat et les orteils vers l'avant pour charger l'aine.
• Bougez de façon fluide et évitez de tordre le genou de la jambe chargée.
• Poussez le genou de travail vers l'extérieur pour qu'il reste aligné sur le pied.

Variantes

• Squat cosaque
• Fentes latérales marchées
• Marche du canard

Erreurs fréquentes

• Une position aussi large que possible rend le premier passage impressionnant et le troisième impossible ; écartez les pieds assez pour charger l'aine et pas plus, pour que les hanches restent basses à chaque passage.
• Le menton se rentre vers la poitrine pour passer sous la barre imaginaire pendant que les hanches restent à la même hauteur, si bien que l'esquive se fait dans la nuque et que l'aine ne sent rien.
• La trajectoire monte au milieu et est la plus haute précisément là où l'étirement devrait être le plus profond ; gardez les hanches à niveau d'un côté à l'autre.
• Les bras balancent devant le corps pour prendre de l'élan, ce qui fait tourner le buste et retire votre poids de la hanche chargée au moment où elle atteint son point le plus bas.
• La respiration est bloquée pendant tout le passage parce que la position est inconfortable, si bien qu'au troisième passage vous travaillez poumons vides ; expirez en glissant d'un côté à l'autre.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de marche en esquive devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Travaillez par 20 à 30 secondes de déplacement continu d'un côté à l'autre, deux ou trois fois, avec une minute debout entre, ce qui donne environ quatre à six passages dans chaque sens. Laissez la position fixer le nombre : quand les hanches ne restent plus basses entre les côtés, la série est terminée. Comme c'est de la préparation et non de l'entraînement, il y a peu de raisons de dépasser trois séries ; ajoutez plutôt de la profondeur ou une pause au-dessus de chaque hanche.

Comment rendre la marche en esquive plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : rapprochez les pieds de quelques centimètres, parcourez une distance plus courte, et faites glisser une main le long d'un montant de cage en passant. Poser un manche à balai en travers d'une cage à hauteur de poitrine vous donne quelque chose de réel sous quoi passer, ce qui vous empêche de remonter sans avoir à y penser. Plus difficile : descendez ce manche d'un cran, marquez une pause de deux respirations au-dessus de chaque hanche avant de transférer, ou mettez les mains derrière la tête pour que le buste ne puisse pas vous aider à passer.

À quoi sert la marche en esquive, et quand est-ce un mauvais choix ?

Elle fait parcourir aux hanches toute leur amplitude latérale au poids du corps tout en demandant du contrôle aux chevilles et aux genoux, ce qui convient aux sportifs à déplacements latéraux et à quiconque développe la mobilité de l'aine avant l'entraînement. C'est un mauvais choix tant qu'une élongation de l'aine est encore sensible, car la position finale est exactement là où elle proteste, et un mauvais choix pour des genoux qui refusent de rester en flexion profonde. Elle ne développe pas non plus de force : associez-la à des squats cosaques chargés ou des fentes latérales si c'est l'objectif.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Cuisses