Long adducteur : exercices

Long adducteur : 100+ exercices de la bibliothèque FitRay, chacun avec les muscles sollicités, des instructions étape par étape, le matériel nécessaire et ses propres erreurs fréquentes.

Le rôle du long adducteur

Le long adducteur est un muscle long, en éventail, à l’intérieur de la cuisse. Il va de l’avant du pubis jusqu’au milieu du fémur et ramène la jambe vers le milieu du corps. Il aide aussi à lever la cuisse et stabilise le bassin lors des changements de direction. C’est le muscle le plus souvent touché dans les blessures à l’aine.

Comment l’entraîner

Ramenez la jambe vers l’intérieur contre une résistance (poulie, machine ou votre poids, allongé sur le côté), et ajoutez des mouvements qui l’étirent sous contrôle, comme les fentes latérales et les squats cosaques. Progressez lentement : les adducteurs se froissent facilement quand on les sollicite fort sans préparation.

Cinq pour commencer

  1. 1
    DébutantAdduction de hanche à la machine

    Le moyen le plus simple de charger l’intérieur des cuisses. Facile à apprendre et à faire progresser.

  2. 2
    DébutantAdduction de hanche à la poulie

    Une adduction debout avec la tension constante de la poulie.

  3. 3
    DébutantAdduction de hanche allongé sur le côté

    Ne demande aucun matériel. Un bon premier exercice.

  4. 4
    IntermédiaireSquat cosaque

    Un squat profond d’un côté à l’autre, qui développe force et mobilité à la fois.

  5. 5
    AvancéGainage Copenhague

    Un gainage latéral exigeant sur la jambe intérieure, très utilisé dans le sport pour protéger l’aine.

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