Intermédiaire

Esquive basse (duck-under)

Le duck-under vous garde chargé en squat profond pendant que vous vous déplacez latéralement en baissant la tête et les hanches sous un obstacle bas. Il entraîne la force de hanche en fin d'amplitude et la mobilité latérale des adducteurs et des fessiers sans jamais se relever, développant la résistance nécessaire aux positions profondes en squat, en fente et au quotidien. Utilisez-le comme travail de mobilité ou de conditionnement léger.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses, Quadriceps
Type
Fonctionnel, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Grand adducteur, Grand fessier, Droit fémoral
Secondaire
Moyen fessier, Long adducteur, Vaste latéral
Tertiaire
Sartorius

Comment l’exécuter

  1. 1

    Descendez en squat profond, pieds plus écartés que les épaules et talons au sol.

  2. 2

    Transférez votre poids au-dessus d'une jambe pendant que l'autre reste longue et ouverte.

  3. 3

    Baissez la tête et menez avec les hanches comme pour passer sous une barre basse vers le côté chargé.

  4. 4

    Arrivez en squat profond au-dessus de la jambe éloignée sans laisser les hanches monter.

  5. 5

    Inversez pour esquiver de nouveau en dessous vers l'autre côté en restant bas tout du long.

  6. 6

    Continuez à bouger de façon fluide d'un côté à l'autre pendant la série.

Conseils

  • Restez bas ; tout l'intérêt est de ne pas vous redresser entre les répétitions.
  • Gardez les deux talons ancrés pour que ce soient les hanches qui prennent l'amplitude, pas les chevilles.
  • Menez la transition avec les hanches et laissez la tête suivre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La jambe arrière se verrouille raide au lieu de rester longue mais souple, coinçant la hanche au lieu de la laisser s'ouvrir.
  • À mi-parcours, le talon proche se soulève du sol pendant le transfert de poids, laissant la cheville prendre une amplitude qui revient à la hanche.
  • Le haut du dos s'arrondit fortement pour baisser la tête dessous au lieu que les hanches fassent le travail d'abaisser tout le corps.
  • Accélérer au milieu du transfert et ne ralentir qu'aux extrémités fait l'impasse sur le contrôle précisément là où l'équilibre est le plus difficile.
  • Les mains descendent au sol pour s'appuyer en cours de route au lieu de rester libres pour que les hanches seules gèrent la transition.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de duck-under devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 2 séries de 4 à 5 passages complets d'un côté à l'autre, à un rythme assez lent pour que les deux talons restent au sol tout du long. Ajoutez des répétitions une fois que vous pouvez traverser entièrement sans qu'aucun talon se soulève.
Comment rendre le duck-under plus facile ou plus difficile ?
Si rester bas sur tout le trajet est trop exigeant, resserrez légèrement l'écartement ou réduisez la distance parcourue de chaque côté. Pour le durcir, écartez davantage les pieds ou marquez une pause de deux secondes au-dessus de chaque jambe avant de revenir.
À quoi sert le duck-under, et quand est-ce un mauvais choix ?
Il entraîne la force de hanche en fin d'amplitude et la mobilité latérale en position basse complètement chargée, construisant une résistance qui se transfère au squat, aux fentes et au fait de descendre bas au quotidien. C'est un mauvais choix pour quiconque a les genoux irrités, car tout l'exercice les maintient en flexion profonde prolongée.

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