Combien de répétitions de bird dog avec passage dessous un débutant devrait-il faire ?

Faites 2 séries de 6 à 8 allonges lentes par côté, avec une brève pause aux deux extrémités, enroulée et tendue, de chaque répétition. Progressez en ajoutant un maintien d'une ou deux secondes en extension complète avant d'ajouter des répétitions, car tenir la position finale est ce qui se transfère plus tard aux tirages chargés.

Comment rendre le bird dog avec passage dessous plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, raccourcissez l'allonge, en touchant genou et coude sans vous étendre complètement, ou travaillez d'abord l'allonge du bras seul ou de la jambe seule. Pour le durcir, ralentissez encore le tempo, tenez l'extension complète quelques secondes, ou ajoutez des lests légers aux chevilles et aux poignets une fois le schéma fluide.

À quoi sert le bird dog avec passage dessous, et qui n'en a pas besoin ?

Il apprend aux débutants à bouger la colonne sur une petite amplitude contrôlée depuis une base stable à quatre pattes, ce qui construit la coordination et le contrôle du tronc dont dépendront plus tard les rowings et les portés chargés. Si vous tenez déjà un bird-dog strict et faites proprement un travail anti-rotation chargé comme la version à l'élastique, cet exercice sera trop facile pour être utile.

Débutant

Bird dog avec passage dessous

Là où le bird-dog classique est un maintien, la version en passage dessous ajoute un crunch dynamique par la ligne médiane avant de revenir en extension complète. Cela apprend au grand droit et aux obliques à mobiliser la colonne sur une petite amplitude contrôlée pendant que les érecteurs et le fessier gèrent le retour. C'est un excellent exercice de coordination et de stabilité pour les débutants qui apprennent à maîtriser la position à quatre pattes.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Placez-vous sur les mains et les genoux, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches, dos neutre.
2
Tendez un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière jusqu'à ce que les deux soient au niveau du buste.
3
Arrondissez légèrement et rapprochez le coude et le genou sous le corps en expirant complètement.
4
Inversez de façon fluide en tendant de nouveau complètement le bras et la jambe sans cambrer le bas du dos.
5
Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis passez à l'autre bras et à l'autre jambe.
6
Gardez le mouvement lent pour que l'équilibre vienne du contrôle, pas de l'élan.

Conseils

Ne vous arrondissez que jusqu'où vous contrôlez ; le retour à la position neutre compte plus que la profondeur du crunch.
Gardez le genou et la main d'appui bien posés pour que la base ne vacille pas.
Ne laissez pas le bas du dos s'affaisser quand les membres s'allongent ; gainez-vous avant de tendre.

Variantes

Erreurs fréquentes

La main et le genou d'appui se déplacent ou glissent pendant l'allonge, si bien que la base de la position bouge au lieu de rester ancrée pendant que les membres se déplacent.
Le bras et la jambe qui s'allongent montent ensemble d'un élan au lieu de s'étendre sous contrôle, transformant l'allonge en petit coup de pied au lieu d'une extension tenue.
Revenir trop vite de la position enroulée laisse le bas du dos se cambrer d'un coup au lieu de revenir en position neutre.
Les hanches tournent pour laisser la jambe qui s'allonge monter plus haut, inclinant le bassin au lieu de le garder à niveau pendant que la jambe s'étend droit vers l'arrière.
L'expiration pendant la phase d'enroulement est sautée ou bâclée, si bien que le tronc reste gainé contre lui-même au lieu de vraiment s'arrondir par le centre.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de bird dog avec passage dessous un débutant devrait-il faire ?: Faites 2 séries de 6 à 8 allonges lentes par côté, avec une brève pause aux deux extrémités, enroulée et tendue, de chaque répétition. Progressez en ajoutant un maintien d'une ou deux secondes en extension complète avant d'ajouter des répétitions, car tenir la position finale est ce qui se transfère plus tard aux tirages chargés.
Comment rendre le bird dog avec passage dessous plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, raccourcissez l'allonge, en touchant genou et coude sans vous étendre complètement, ou travaillez d'abord l'allonge du bras seul ou de la jambe seule. Pour le durcir, ralentissez encore le tempo, tenez l'extension complète quelques secondes, ou ajoutez des lests légers aux chevilles et aux poignets une fois le schéma fluide.
À quoi sert le bird dog avec passage dessous, et qui n'en a pas besoin ?: Il apprend aux débutants à bouger la colonne sur une petite amplitude contrôlée depuis une base stable à quatre pattes, ce qui construit la coordination et le contrôle du tronc dont dépendront plus tard les rowings et les portés chargés. Si vous tenez déjà un bird-dog strict et faites proprement un travail anti-rotation chargé comme la version à l'élastique, cet exercice sera trop facile pour être utile.

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