Combien de répétitions de swing au kettlebell avec arrêt au sol devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 4 à 6 séries de 5 répétitions, avec 60 à 90 secondes complètes de repos entre les séries, car chaque répétition doit être un effort frais et puissant plutôt qu'un effort de conditionnement laborieux. Ajoutez des séries avant d'ajouter des répétitions par série, et n'augmentez la charge qu'une fois que chaque répétition repart d'un véritable arrêt complet.

Que peut-on utiliser à la place d'un kettlebell pour un swing départ arrêté ?

Un seul haltère lancé entre les jambes peut servir de substitut, même si l'angle de prise est moins naturel qu'une poignée de kettlebell. Sans poids, ancrez le même schéma charnière-extension au poids du corps, en marquant une pause en position fléchie à chaque répétition.

À quoi sert le swing départ arrêté, et quand un swing classique serait-il plus utile ?

Il enseigne une extension de hanches puissante depuis un vrai arrêt et garde la charge hors du bas du dos chez les débutants qui apprennent encore le lancer arrière, un excellent exercice de puissance à faibles répétitions. Choisissez plutôt un swing classique continu quand votre objectif est le conditionnement ou la capacité de travail, car repartir de zéro à chaque répétition limite le volume qu'on peut mettre dans une série.

Intermédiaire

Swing au kettlebell avec arrêt au sol

En repartant d'un arrêt complet entre les répétitions, vous supprimez le rebond élastique et obligez les fessiers et les ischio-jambiers à produire de la puissance à partir de l'immobilité. Il enseigne un lancement arrière propre et un claquement de hanche décidé, et convient mieux aux débutants qui apprennent à épargner le bas du dos. Utilisez-le pour du travail de puissance à faibles répétitions plutôt que pour de longues séries de conditionnement.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Placez le kettlebell à une trentaine de centimètres devant vous et descendez en charnière pour saisir la poignée à deux mains.
2
Contractez les dorsaux et les abdominaux et ramenez vigoureusement le kettlebell entre les cuisses.
3
Claquez les hanches vers l'avant pour projeter le kettlebell à hauteur de poitrine, bras longs et relâchés.
4
Laissez le kettlebell descendre et passer en arrière, puis guidez-le au sol et laissez-le se poser complètement.
5
Relâchez la tension un instant, puis reprenez la prise et répétez depuis l'arrêt complet.
6
Expirez vivement en haut de chaque répétition et regainez-vous avant le lancer arrière suivant.

Conseils

Marquez un vrai arrêt kettlebell posé au sol ; ne le laissez pas rebondir.
Refaites votre charnière et la tension des dorsaux à chaque répétition pour que le premier centimètre soit puissant.
Gardez les tibias presque verticaux et reculez les hanches au lieu de monter le kettlebell en squat.

Variantes

Erreurs fréquentes

Laisser le kettlebell rebondir sur le sol au lieu de le poser complètement transforme l'arrêt mort en swing touch-and-go et supprime l'intérêt de tuer l'élan.
Une fois le kettlebell au sol, hanches et genoux plient vers lui comme pour un squat au lieu de reculer en charnière, transformant le lancer arrière en allonge dominée par les genoux.
Les tibias dépassent nettement la verticale au moment de reprendre la poignée, ce qui étire l'installation vers une position de soulevé de terre dont le swing n'a pas besoin.
Le premier centimètre du lancer arrière part mou quand le grand dorsal et le gainage ne sont pas réinstallés à l'arrêt, si bien que toute la répétition démarre d'une fuite au lieu d'une tension.
Bâcler la remise en place entre les répétitions pour garder un rythme va à l'encontre du swing départ arrêté, qui s'entraîne pour la puissance, pas pour la cadence.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de swing au kettlebell avec arrêt au sol devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 4 à 6 séries de 5 répétitions, avec 60 à 90 secondes complètes de repos entre les séries, car chaque répétition doit être un effort frais et puissant plutôt qu'un effort de conditionnement laborieux. Ajoutez des séries avant d'ajouter des répétitions par série, et n'augmentez la charge qu'une fois que chaque répétition repart d'un véritable arrêt complet.
Que peut-on utiliser à la place d'un kettlebell pour un swing départ arrêté ?: Un seul haltère lancé entre les jambes peut servir de substitut, même si l'angle de prise est moins naturel qu'une poignée de kettlebell. Sans poids, ancrez le même schéma charnière-extension au poids du corps, en marquant une pause en position fléchie à chaque répétition.
À quoi sert le swing départ arrêté, et quand un swing classique serait-il plus utile ?: Il enseigne une extension de hanches puissante depuis un vrai arrêt et garde la charge hors du bas du dos chez les débutants qui apprennent encore le lancer arrière, un excellent exercice de puissance à faibles répétitions. Choisissez plutôt un swing classique continu quand votre objectif est le conditionnement ou la capacité de travail, car repartir de zéro à chaque répétition limite le volume qu'on peut mettre dans une série.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers