Combien de répétitions de swing au kettlebell avec changement de main devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Si votre swing à deux mains est déjà solide, commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions avec changement de main, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Montez vers des séries continues de 15 à 20 répétitions avant d'ajouter du poids, car un changement fluide compte plus ici que des kettlebells plus lourds.

Par quoi remplacer le swing avec changement de main sans kettlebell ?

Un seul haltère balancé à deux mains et passé d'une main à l'autre en haut fait office de substitut approximatif, même si la prise diffère d'une poignée de kettlebell. Sans aucun poids, travaillez la charnière de hanches et le changement de main avec un medicine-ball léger ou un bidon d'eau vide.

Que travaille le swing avec changement de main, et quand vaut-il mieux s'en tenir au swing classique ?

Il ajoute une couche de coordination et de timing de prise à la puissance de charnière de hanches du swing classique, développant l'endurance de puissance et le contrôle de la ligne médiane. Restez au swing classique à deux mains si votre charnière est encore irrégulière, car chercher un passage propre avant que la charnière soit solide casse généralement les deux.

Intermédiaire

Swing au kettlebell avec changement de main

Il s'agit d'un swing orienté conditionnement qui ajoute le timing de prise et la coordination à l'impulsion de hanche standard. Les hanches assurent toujours toute la propulsion, mais changer de main au point de flottement garde les épaules engagées et impose une fin nette et gainée. Excellent pour développer l'endurance de puissance et le contrôle de la ligne médiane une fois votre swing à deux mains solide.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Cardio, Fonctionnel
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous debout, pieds entre largeur de hanches et d'épaules, kettlebell à une trentaine de centimètres devant vous, et ramenez-le d'une main entre les cuisses.
2
Projetez fortement les hanches vers l'avant pour faire flotter le kettlebell à hauteur de poitrine, bras détendu.
3
Au sommet, en apesanteur, lâchez brièvement et rattrapez la poignée avec l'autre main.
4
Laissez tomber le kettlebell, chargez les hanches en les reculant et laissez-le passer derrière les cuisses.
5
Claquez de nouveau les hanches et changez de main en haut à la répétition suivante.
6
Expirez pendant la poussée, inspirez au balancement arrière, et gardez la colonne neutre tout du long.

Conseils

Changez de main au vrai point de flottement, ni à la montée ni à la descente, pour que le kettlebell soit un instant sans poids.
Gardez le kettlebell près du corps et recevez-le en douceur ; ne tendez pas le bras et ne vous jetez pas vers lui.
Gainez les abdominaux et serrez fort les fessiers en haut pour protéger le bas du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

Dès que le timing se dérègle, le changement de main se fait à la montée au lieu du point mort en suspension, si bien qu'une main rattrape un vrai poids au lieu d'un passage à vide.
Tendre la main pour arracher la poignée au lieu de la laisser arriver dans une main détendue transforme un passage fluide en saisie qui casse le rythme du swing.
Les yeux suivent le kettlebell pendant le changement et le buste suit un instant plus tard, tirant la poitrine vers l'avant juste au point de suspension.
Le bas du dos prend le relais des fessiers à mesure que la fatigue monte en fin de série, se cambrant au lieu de rester neutre pendant l'extension de hanches.
Se tenir trop loin du kettlebell au départ oblige à aller le chercher lors du lancer arrière, un défaut qui ne se corrige jamais complètement pour le reste de la série.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de swing au kettlebell avec changement de main devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Si votre swing à deux mains est déjà solide, commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions avec changement de main, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Montez vers des séries continues de 15 à 20 répétitions avant d'ajouter du poids, car un changement fluide compte plus ici que des kettlebells plus lourds.
Par quoi remplacer le swing avec changement de main sans kettlebell ?: Un seul haltère balancé à deux mains et passé d'une main à l'autre en haut fait office de substitut approximatif, même si la prise diffère d'une poignée de kettlebell. Sans aucun poids, travaillez la charnière de hanches et le changement de main avec un medicine-ball léger ou un bidon d'eau vide.
Que travaille le swing avec changement de main, et quand vaut-il mieux s'en tenir au swing classique ?: Il ajoute une couche de coordination et de timing de prise à la puissance de charnière de hanches du swing classique, développant l'endurance de puissance et le contrôle de la ligne médiane. Restez au swing classique à deux mains si votre charnière est encore irrégulière, car chercher un passage propre avant que la charnière soit solide casse généralement les deux.

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