Intermédiaire

Développé décliné aux haltères

Incliner le banc tête vers le bas aligne la poussée sur les fibres sterno-costales inférieures, tandis que les haltères laissent chaque bras bouger librement et s'étirer plus loin qu'une barre ne le permet. Beaucoup de pratiquants trouvent l'angle décliné plus doux pour les épaules que le développé à plat. Utilisez-le en accessoire pour développer le bas des pectoraux et ajouter du volume de poussée avec un mouvement facile à contrôler en bas.

Équipement
Banc, Haltère
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez le banc en légère déclinaison et calez vos jambes sous les coussins ou le rouleau.

  2. 2

    Faites-vous passer les haltères par un partenaire ou amenez-les un à un contre la poitrine avant de vous allonger.

  3. 3

    Poussez les haltères jusqu'au verrouillage au-dessus du bas de la poitrine, paumes vers l'avant.

  4. 4

    Abaissez-les sur les côtés sous contrôle jusqu'à sentir un étirement du bas des pectoraux.

  5. 5

    Repoussez vers le haut et légèrement vers l'intérieur jusqu'à ce que les haltères se touchent presque en haut.

  6. 6

    Expirez près du verrouillage et gardez les omoplates plaquées au banc.

Conseils

  • Gardez une légère flexion des coudes en haut au lieu de cogner les haltères.
  • Redressez-vous avec les charges avant de décrocher les jambes pour éviter de forcer en sortant.
  • Laissez les haltères descendre un peu plus large qu'une barre pour charger l'étirement du bas des pectoraux.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • S'allonger tête en bas puis aller chercher les haltères au sol. Sur un banc décliné, vous n'avez aucun levier et l'épaule encaisse tout : amenez-les à la poitrine avant de vous allonger.
  • Avec une seule jambe engagée, ou un rouleau laissé lâche, le corps glisse le long du banc et les haltères arrivent sur une partie différente de la poitrine à chaque répétition.
  • Descendre les haltères vers les aisselles plutôt que sur les côtés du bas des pectoraux remet l'étirement sur l'avant de l'épaule, ce que l'angle décliné devait justement épargner.
  • Forcer jusqu'à l'échec avec des haltères lourds sans partenaire. Contrairement à un banc plat, on ne peut pas se redresser rapidement depuis un banc décliné : gardez une ou deux répétitions en réserve quand vous vous entraînez seul.
  • Régler le banc sur un déclin prononcé parce que la position paraît forte. Une inclinaison modeste aligne déjà la poussée avec le bas des pectoraux, et une inclinaison plus forte envoie surtout le sang à la tête.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé décliné aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 10 à 12 avec une paire que vous contrôlez de la première à la dernière répétition. Gardez-le comme exercice complémentaire après votre développé principal plutôt que comme celui où vous chargez le plus, car c'est la mise en place et le retrait des haltères tête en bas qui vous limite au début. Une fois 12 répétitions fluides sur les trois séries, prenez la paire suivante et reconstruisez les répétitions.
Que faire à la place du développé décliné aux haltères si je n'ai pas de banc décliné ?
Un développé décliné à la machine, ou un développé à la poulie depuis des poulies hautes, donne la même ligne descendante avec une installation bien plus simple et sans jambes à engager. À la maison, des pompes mains sur une chaise ou le bord d'un canapé inclinent la poussée dans le même sens, et ralentir la descente compense la charge manquante.
À quoi sert le développé décliné aux haltères et quand faut-il s'en passer ?
Il développe les fibres sternocostales inférieures avec un étirement plus profond que la barre ne le permet, et l'angle est souvent plus doux pour les épaules que le développé à plat. Il convient aux pratiquants qui veulent du volume pour le bas des pectoraux avec une trajectoire indépendante pour chaque bras. Passez-vous-en si l'idée d'amener des haltères lourds à la poitrine tête en bas sans partenaire vous inquiète, car c'est le vrai risque de ce mouvement. Passez-vous-en aussi si vous voulez le même ciblage avec moins de contraintes : un développé décliné à la machine ou à la poulie fait le travail sans aucune installation.

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