Intermédiaire

Développé couché aux haltères en alternance

Tenir un haltère bras tendu pendant que l'autre enchaîne les répétitions double le temps sous tension de chaque pectoral et ajoute un défi constant d'anti-rotation. Le bras en maintien ne se repose jamais, si bien que la poitrine travaille presque en continu. Une façon exigeante de développer l'endurance et la stabilité de poussée.

Équipement
Banc, Haltère
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous à plat sur un banc, un haltère dans chaque main poussé au-dessus de la poitrine.

  2. 2

    Gainez le tronc et gardez les deux pieds bien ancrés.

  3. 3

    Tenez un haltère verrouillé au-dessus de la poitrine pendant que vous descendez l'autre au niveau de la poitrine.

  4. 4

    Repoussez l'haltère qui travaille vers le haut sous contrôle.

  5. 5

    Changez et abaissez le bras opposé, en continuant d'alterner pendant toute la série.

Conseils

  • Gardez le bras de maintien complètement verrouillé et stable pendant que l'autre côté bouge.
  • Ne laissez pas le buste basculer vers le bras de travail à chaque répétition.
  • Utilisez une charge que vous contrôlez d'un seul côté à la fois, pas votre maximum à deux bras.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'haltère tenu dérive au-dessus du visage ou sur le côté pendant que l'autre bras travaille. Il doit rester verrouillé droit au-dessus de l'épaule, sinon il repose au pire endroit possible.
  • Plier le coude qui tient pour ménager l'épaule en fait un lent développé à deux bras avec une fatigue supplémentaire et sans le travail statique autour duquel il est construit.
  • Compter une gauche et une droite comme deux répétitions rend la série deux fois plus courte que vous le pensez. Comptez les répétitions par bras pour que le volume corresponde à un développé normal.
  • Choisir votre charge habituelle d'haltères à deux bras. Un bras tient un verrouillage statique pendant toute la série, donc c'est l'épaule immobile qui fixe la charge.
  • Descendre vite l'haltère qui travaille pour revenir en haut et soulager le côté qui tient. Quand le rythme tourne à la bousculade, les deux épaules perdent leur position.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de développé couché alterné aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Comptez les répétitions par bras : trois séries de 8 par côté, soit 16 poussées par série avec un bras toujours verrouillé. Utilisez environ deux tiers de votre charge habituelle d'haltères à deux bras, car le côté qui tient est sous charge pendant toute la série. Si le bras verrouillé commence à trembler avant que le bras qui travaille fatigue, la charge ne convient pas à ce format, quelle que soit votre charge habituelle.
Que faire à la place du développé couché alterné aux haltères si je n'ai qu'un seul haltère ?
Avec un seul haltère, le développé couché à un bras donne le même travail anti-rotation sans la tenue statique. Au sol, le développé au sol alterné aux haltères est la version la plus sûre en solo. Sans poids, alternez des pompes avec une main sur une marche basse ou un médecine-ball, en changeant de côté à chaque répétition, pour une exigence de va-et-vient similaire.
À quoi sert le développé couché alterné aux haltères et quand est-ce une mauvaise idée ?
Il développe l'endurance de poussée et la stabilité des épaules en gardant un bras sous charge statique pendant que l'autre travaille, et il oblige le tronc à empêcher le buste de basculer. Il convient aux pratiquants qui veulent une version plus dure d'un développé léger aux haltères. C'est une mauvaise idée quand vous visez la force maximale, car la charge est plafonnée par le bras qui tient, et quand vos épaules ne tolèrent pas les longues tenues verrouillées. C'est aussi un mauvais premier mouvement de séance, quand vous voulez vos développés les plus lourds.

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