Intermédiaire

Développé couché isométrique contre les sécurités

Pousser contre des sécurités fixes et tenir permet d'attaquer un point de blocage précis du développé couché avec une forte tension et zéro élan. Comme la barre part morte contre les sécurités, il n'y a aucun réflexe d'étirement : les pectoraux et les triceps doivent produire la force à partir de l'immobilité. Les powerlifters et les athlètes de force l'utilisent pour développer la poussée en bas ou à travers un blocage à mi-amplitude.

Équipement
Banc, Barre
Zone du corps
Pectoraux, Triceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez une paire de sécurités là où la barre reposera quelques centimètres au-dessus de la poitrine, et une seconde paire plus haut, à la hauteur de poussée choisie, contre laquelle la barre viendra pousser.

  2. 2

    Allongez-vous et placez les yeux sous la barre comme pour un développé couché classique.

  3. 3

    Abaissez et reculez les omoplates et ancrez les pieds.

  4. 4

    Poussez fermement la barre contre les sécurités et maintenez-la avec une intention maximale.

  5. 5

    Gardez les poignets alignés au-dessus des coudes et les coudes serrés.

  6. 6

    Maintenez la poussée pendant le temps prévu, puis reposez la barre.

Conseils

  • Poussez comme pour tordre la barre et la faire traverser les sécurités.
  • Gardez les fessiers sur le banc et évitez de trop cambrer pour tricher sur la hauteur.
  • Choisissez une hauteur de sécurités au niveau ou juste sous votre point faible pour un transfert maximal.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les sécurités sont réglées si haut que les coudes sont presque tendus quand la barre les touche, si bien que le maintien martèle la seule partie du développé qui n'a jamais posé problème.
  • Un seul côté est mesuré et la barre touche la sécurité gauche avant la droite ; une barre de travers reporte la charge sur une épaule et cherche à tourner dans vos mains.
  • L'effort monte sur les trois premières secondes, si bien que la moitié d'une poussée de six secondes sert à y arriver ; gainez-vous d'abord, puis poussez fort dans les sécurités dès le premier instant.
  • Les pieds glissent ou les talons se décollent au pic de la poussée, et la poussée des jambes qui devait aller dans le banc se perd.
  • Un maintien de vingt secondes est devenu une série d'endurance ; la force que vous pouvez vraiment exprimer s'estompe après quelques secondes, alors gardez-les courts et reposez-vous longtemps.

Questions fréquentes

Combien de séries de maintien isométrique contre les sécurités au développé couché devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Quatre à six poussées de trois à six secondes à plein effort, avec deux à trois minutes entre elles, une fois par semaine. Placez-les après votre travail principal au développé, ou à sa place une semaine où vous voulez le stimulus sans la fatigue des répétitions. Ajoutez un effort plutôt que des secondes, et déplacez la hauteur des sécurités toutes les quelques semaines à mesure que votre point de blocage se déplace, au lieu de vous acharner éternellement sur les mêmes quelques centimètres.
Que faire à la place du maintien isométrique contre les sécurités au développé couché sans cage ni sécurités ?
Une Smith machine avec ses butées réglées donne la même poussée à l'arrêt complet. À défaut, chargez une barre au-delà de tout ce que vous pouvez pousser, posez-la sur les bras de sécurité à votre point de blocage et poussez dedans depuis le banc. Un élastique lourd ancré sous le banc permet de pousser dans une tension croissante à la même hauteur, ce qui n'est pas un vrai isométrique mais entraîne la position. Avec seulement le sol, le maintien à mi-pompe est le substitut fidèle au poids du corps.
À quoi sert le maintien isométrique contre les sécurités au développé couché, et quand est-ce un mauvais choix ?
Il permet d'attaquer un point du développé couché avec une tension quasi maximale et sans déplacement de la barre, ce qui convient aux powerlifters et aux athlètes de force qui savent où leur développé échoue et veulent de la force à l'arrêt. Il garde aussi les articulations hors d'une longue amplitude chargée. C'est un mauvais choix pour un débutant, dont le développé échoue partout plutôt qu'à un point précis, et il construit très peu de muscle, donc il s'ajoute au volume de poussée au lieu de le remplacer.

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