Débutant

Charnière de hanche avec bâton

C'est l'exercice qui enseigne une charnière de hanche sûre avant de mettre la moindre charge sur la barre. Le bâton touche la tête, le milieu du dos et le coccyx, donnant un retour immédiat si la colonne s'arrondit ou se cambre trop. Roder le schéma ici développe la force anti-flexion des érecteurs et la propulsion de hanche nécessaires aux soulevés de terre classiques et roumains et aux swings.

Équipement
Bâton
Zone du corps
Dos, Ischio-jambiers
Type
Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle
Érecteurs du rachis, Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis, Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez un bâton verticalement le long du dos pour qu'il touche l'arrière de la tête, le milieu du dos et le coccyx.

  2. 2

    Tenez-vous debout, pieds à largeur de hanches, genoux légèrement fléchis, et contractez les abdominaux.

  3. 3

    Poussez les hanches droit en arrière en laissant le buste basculer vers l'avant tout en gardant les trois points de contact avec le bâton.

  4. 4

    Descendez jusqu'à sentir un étirement des ischio-jambiers en gardant les tibias presque verticaux.

  5. 5

    Avancez les hanches pour vous redresser en contractant les fessiers en haut.

  6. 6

    Gardez la nuque neutre pour que le bâton reste contre la tête tout du long.

Conseils

  • Si le bâton quitte le coccyx ou la tête, ou si le bas du dos s'y presse, vous vous êtes arrondi ; replacez-vous et réduisez l'amplitude.
  • Envoyez les hanches vers un mur derrière vous au lieu de descendre droit en squat.
  • Gardez un léger contact du bâton avec la tête pour que le menton ne parte pas vers l'avant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le contact avec le milieu du dos est gardé en se cambrant trop plutôt qu'en restant plat, ce qui réussit le test du bâton pendant que la colonne lombaire fait l'inverse de ce que demande l'exercice.
  • La main du bas serre le bâton et le plaque contre le coccyx, si bien qu'il ne peut plus rien signaler ; tenez-le mollement et laissez-le perdre le contact si la colonne s'arrondit.
  • Les tibias avancent et les talons s'allègent, signe que le poids est passé sur les orteils ; une charnière doit vous laisser posé sur le milieu du pied.
  • La vitesse cache tout ici. Des répétitions précipitées font rebondir les trois points de contact sur le bâton, et la série se termine sans savoir lequel vous avez perdu.
  • La répétition se termine en tirant les épaules en arrière au lieu de pousser les hanches vers l'avant, si bien que le haut du mouvement est une inclinaison plutôt qu'un redressement.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de charnière de hanche avec bâton un débutant devrait-il faire ?
Il ne coûte presque rien, alors utilisez-le souvent plutôt qu'intensément : 2 séries de 10 répétitions tranquilles avant chaque séance du bas du corps, plus une série les jours de repos tant que le schéma est nouveau. Il n'y a pas de charge à ajouter, donc la progression se mesure en amplitude. Visez un buste proche de la parallèle avec les trois points de contact intacts et les ischio-jambiers, et non le bas du dos, qui signalent l'étirement. Une fois que c'est facile, l'exercice a fait son travail et le même mouvement passe à une barre légère.
Que puis-je utiliser à la place d'un bâton pour cet exercice de charnière ?
N'importe quel objet droit et rigide convient : un manche à balai, une tringle à rideau, un bout de tuyau, une barre vide. Si rien de droit n'est sous la main, posez une main au milieu du bas du dos et l'autre sur le sternum ; la main arrière sent le moment où la colonne s'arrondit, ce qui est l'essentiel de ce que faisait le bâton. Vous filmer de profil avec un téléphone posé donne la même réponse après la série plutôt que pendant.
À quoi sert la charnière de hanche avec bâton ?
C'est un retour d'information plutôt qu'un entraînement. Le bâton vous dit immédiatement si la colonne a gardé sa forme, ce qui en fait le moyen le plus rapide pour un nouveau pratiquant d'apprendre la charnière et une remise à zéro utile pour un pratiquant expérimenté dont le soulevé de terre a commencé à s'arrondir. Il construit très peu de force à lui seul, donc c'est un mauvais substitut à une charnière chargée. Ce n'est pas non plus un traitement : si la charnière fait mal, c'est une question pour un professionnel plutôt que pour un manche à balai.

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