هینج لگن با میله

نکته‌ها

• اگر چوب از دنبالچه یا سرتان جدا شد، یا گودی کمرتان به آن فشرده شد، یعنی کمر گرد شده؛ از نو شروع کنید و دامنه را کوتاه کنید.
• به‌جای اینکه مستقیم به پایین اسکات بزنید، لگن را به سمت دیوار پشت سرتان عقب بفرستید.
• میلهٔ چوبی را با تماس سبک روی سر نگه دارید تا چانه به جلو بیرون نزند.

تنوع‌ها

• هیپ هینج با هالتر
• گودمورنینگ
• ددلیفت رومانیایی با دمبل
• پول‌ثرو سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• تماس با میانهٔ پشت با قوس بیش از حد نگه داشته می‌شود نه با صاف ماندن، که آزمون میله را می‌گذراند در حالی که ستون فقرات کمری برعکس چیزی را که تمرین می‌خواهد انجام می‌دهد.
• دست پایینی میله را می‌گیرد و آن را به دنبالچه می‌چسباند، پس چوب دیگر نمی‌تواند چیزی گزارش دهد؛ آن را شل نگه دارید و اگر ستون فقرات گرد شد بگذارید تماسش قطع شود.
• ساق‌ها به جلو می‌روند و پاشنه‌ها سبک می‌شوند، نشانه‌ای که وزن به پنجه‌ها رفته است؛ در هینج باید وزن روی میانهٔ کف پا بماند.
• سرعت اینجا همه چیز را پنهان می‌کند. تکرارهای شتاب‌زده اجازه می‌دهند هر سه نقطهٔ تماس روی میله بپرند و جدا شوند، و ست بدون اینکه بدانید کدام را از دست داده‌اید تمام می‌شود.
• تکرار با کشیدن شانه‌ها به عقب تمام می‌شود نه راندن لگن‌ها به جلو، پس در بالای حرکت به عقب متمایل می‌شوید نه اینکه صاف بایستید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار هینج لگن با میله انجام دهد؟

تقریباً هیچ هزینه‌ای ندارد، پس به‌جای سخت، زیاد از آن استفاده کنید: ۲ ست ۱۰ تکراری بی‌شتاب پیش از هر جلسهٔ پایین‌تنه، به‌علاوهٔ یک ست در روزهای استراحت تا وقتی الگو تازه است. وزنی برای افزودن نیست، پس پیشرفت با دامنه سنجیده می‌شود. به سمت تنه‌ای نزدیک به موازی با زمین با هر سه نقطهٔ تماس سالم کار کنید و بگذارید همسترینگ، نه کمر، کشش را گزارش دهد. وقتی این آسان شد، تمرین کار خود را کرده و همان حرکت به هالتر سبک منتقل می‌شود.

به‌جای میله برای این تمرین هینج چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

هر جسم مستقیم و سفتی جواب می‌دهد: دستهٔ جارو، میلهٔ پرده، یک تکه لوله، هالتر خالی. اگر چیز مستقیمی در دسترس نیست، یک دست را از میانهٔ کمر بالا ببرید و دست دیگر را روی جناغ سینه بگذارید؛ دست پشتی لحظهٔ گرد شدن ستون فقرات را حس می‌کند، که بیشتر کاری است که میله می‌کرد. فیلم گرفتن از خود از پهلو با تلفن تکیه‌داده همان پاسخ را بعد از ست می‌دهد نه در حین آن.

هینج لگن با میله برای چه چیزی خوب است؟

بیشتر بازخورد است تا تمرین. چوب فوراً به شما می‌گوید ستون فقرات شکلش را حفظ کرده یا نه، که آن را سریع‌ترین راه برای یادگیری خم شدن از لگن برای ورزشکار تازه‌کار و ریست مفید برای کسی با تجربه می‌کند که ددلیفتش شروع به گرد شدن کرده است. به‌تنهایی قدرت بسیار کمی می‌سازد، پس جایگزین ضعیفی برای خم شدن از لگن با بار است. همچنین درمان نیست: اگر خم شدن از لگن درد دارد، این پرسشی برای پزشک است نه دستهٔ جارو.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ