Intermédiaire

Burpee aux haltères

Le burpee aux haltères garde les mains sur une paire d'haltères pendant toute la phase au sol, ce qui surélève légèrement le buste et permet de pousser sur une prise neutre stable. Cette prise active les avant-bras et les épaules tandis que l'angle de pompe surélevé fait travailler dur la poitrine et les triceps. Contrairement au devil press, il n'y a pas de swing au-dessus de la tête : il reste un burpee de conditionnement pur qui ajoute simplement charge et exigence de prise à chaque répétition.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Pectoraux, Quadriceps
Type
Cardio, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef long, Deltoïde antérieur, Grand fessier, Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral
Tertiaire
Grand droit supérieur, Extenseurs, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous au-dessus de deux haltères posés juste à l'extérieur de la largeur d'épaules et descendez pour les saisir.

  2. 2

    Mains verrouillées sur les poignées, envoyez les pieds en arrière d'un saut jusqu'en planche au-dessus des charges.

  3. 3

    Descendez la poitrine entre les haltères, puis poussez pour revenir en planche.

  4. 4

    Ramenez les pieds d'un saut vers les poignées et redressez-vous en gardant les haltères en main.

  5. 5

    Ajoutez un petit saut en haut si l'entraînement le prévoit.

  6. 6

    Reposez les charges sous contrôle et répétez.

Conseils

  • Serrez fort les poignées et gardez les poignets alignés pour que les haltères ne roulent pas sous vous.
  • Écartez un peu les haltères si votre poitrine ne passe pas entre eux en bas.
  • Choisissez une charge modérée ; le but est une respiration régulière sous fatigue, pas un développé maximal.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les haltères ronds sont le mauvais outil ici, car ils roulent dès que la planche bouge ; des haltères hexagonaux gardent le mouvement dans le conditionnement au lieu d'en faire un problème d'équilibre.
  • Les pieds sautent en arrière alors que les mains se calent encore sur les poignées, et les haltères s'écartent sous vous à la réception.
  • Les hanches remontent en V en entrant dans la planche parce que les mains sont plus hautes que le sol, si bien que la position est plus courte qu'elle n'en a l'air ; serrez les fessiers et tenez une ligne de l'épaule au talon.
  • Les haltères s'écartent un peu à chaque répétition parce que personne ne les replace, et à la dixième répétition vos mains sont au-delà de la largeur d'où vos épaules peuvent pousser.
  • Au lieu d'être posés en fin de répétition, les poids finissent par être lâchés, et la répétition suivante commence avec les haltères loin de l'endroit où vous les aviez laissés.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de burpee aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Cinq séries de six avec une minute complète de repos sont un départ raisonnable, avec des haltères légers de 5 à 7 kg chacun le premier mois. Comme la prise fait partie de l'exercice, jugez la charge à la capacité de vos mains à tenir fermement à la dernière répétition plutôt qu'à ce que vous pouvez pousser. Montez à huit ou dix répétitions par série avant d'ajouter du poids, et passez à des tours chronométrés de 30 secondes d'effort et 30 de repos une fois le mouvement automatique.
Que puis-je utiliser à la place d'haltères pour un burpee aux haltères ?
Des poignées de pompes ou des parallettes donnent la même position de mains surélevée en prise neutre sans charge, l'équivalent le plus proche si ce sont vos poignets qui vous ont fait choisir cette version. Les kettlebells fonctionnent aussi, même si leurs poignées sont plus hautes et basculent plus facilement. Deux objets bas et stables de même hauteur, comme de gros livres ou de petites box, dépannent, mais testez-les sous votre poids avant d'envoyer les pieds en arrière d'un saut. Sans rien, faites un burpee simple sur les poings pour garder les poignets neutres.
À quoi sert le burpee aux haltères et quand est-ce un mauvais choix ?
Il ajoute du travail de prise, de la stabilité des épaules et un peu de charge au conditionnement du burpee simple, et les mains surélevées conviennent à quiconque a des poignets qui protestent contre les pompes paumes à plat. Il s'intègre bien dans les circuits où les mêmes haltères servent déjà à d'autres mouvements. C'est un mauvais choix quand la vitesse est l'objectif, car l'installation coûte une seconde à chaque répétition et un burpee simple le dépassera, et un mauvais choix tant que votre force en pompe se développe encore, car l'amplitude plus profonde entre les haltères rend chaque répétition plus dure, pas plus facile.

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