Intermédiaire

Développé couché à un bras à l'haltère

Ne charger qu'un côté transforme un développé couché en sérieux exercice d'anti-rotation, car la charge décalée veut vous faire tourner hors du banc. Vous obtenez une vraie force de poussée de chaque côté, plus une forte exigence des obliques pour garder le buste à plat. Programmez-le pour corriger les déséquilibres de poussée et développer un tronc plus stable.

Équipement
Banc, Haltère
Zone du corps
Pectoraux
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous à plat sur un banc en tenant un haltère au-dessus de la poitrine en prise neutre ou légèrement en pronation.

  2. 2

    Appuyez vos pieds au sol et contractez fortement les abdominaux pour verrouiller le buste sur le banc.

  3. 3

    Descendez l'haltère sous contrôle sur le côté de la poitrine.

  4. 4

    Gardez épaules et hanches bien à plat contre la traction de la charge.

  5. 5

    Repoussez l'haltère au-dessus de la poitrine, puis terminez les répétitions avant de changer de côté.

Conseils

  • Tenez d'abord le bord du banc avec la main libre pour aider à résister à la rotation.
  • Ne laissez pas le côté chargé du buste décoller du coussin.
  • Gardez le poignet de travail aligné au-dessus du coude pendant tout le développé.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Des pieds rapprochés ne vous laissent rien contre quoi vous caler. Écartez vos appuis au sol pour avoir une base large qui résiste à la torsion.
  • Prendre la moitié de votre charge d'haltères à deux bras. La limite ici est le tronc plutôt que le pectoral, alors choisissez la charge avec laquelle vos abdominaux gardent le buste à plat à chaque répétition.
  • Tenir le bord du banc avec la main libre série après série. Cette aide est pour vos premières séances ; une fois capable de rester à plat, posez la main libre sur la poitrine et laissez les obliques travailler.
  • Descendre l'haltère droit vers l'épaule pour réduire la torsion retire le pectoral du mouvement. Il doit venir sur le côté de la poitrine, là où résister à la torsion est tout l'intérêt.
  • La série n'est pas finie quand le bras a terminé. Faire passer un haltère lourd en travers du corps pour changer de main est le moment le plus risqué ici, alors redressez-vous, posez-le et réinstallez-vous.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions par côté de développé couché à un bras à l'haltère devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 8 à 10 par côté, avec environ un tiers de moins que l'haltère que vous prendriez pour un développé à deux bras. Le tronc lâche avant la poitrine au début, alors jugez la charge à la capacité des hanches et des épaules à rester à plat sur le banc, pas à la sensation du pectoral. Ajoutez du poids une fois que les deux côtés terminent chaque série sans que le buste pivote.
Que faire à la place du développé couché à un bras à l'haltère sans banc ?
La version au sol est le substitut le plus proche et supprime tout risque de rouler hors du bord, même si le sol coupe le bas de l'amplitude. Deux steps rapprochés, ou un pouf ferme, offrent une plateforme suffisante si vos épaules tiennent dessus. Loin de tout poids, tenez une planche latérale pendant que le bras du haut pousse un élastique vers l'avant, ce qui est la même exigence de pousser en refusant de tourner.
À quoi sert le développé couché à un bras à l'haltère et quand n'est-ce pas le bon mouvement ?
Il donne une vraie force de poussée par côté plus une vraie exigence pour les obliques, ce qui le rend utile pour corriger les déséquilibres et construire un tronc qui résiste à la torsion. Il convient aux pratiquants intermédiaires qui ont remarqué qu'un bras finit avant l'autre. Ce n'est pas le bon mouvement quand vous voulez charger lourd les pectoraux, car la torsion vous limite bien avant le pectoral, ni quand le temps manque, puisque chaque côté demande sa propre série. Mettre seul un haltère lourd en place est aussi plus dur qu'il n'y paraît.

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