Intermédiaire

Posture de la trompe d'éléphant

La trompe d'éléphant accroche une jambe sur le bras du même côté, puis soulève tout le corps du sol pendant que l'autre jambe file droit devant et flotte. C'est la porte d'entrée vers la posture des huit angles et un excellent entraînement du verrouillage des triceps, de l'abaissement des omoplates et de la compression des fléchisseurs de hanche. Assez accessible pour bâtir la base de poussée des équilibres plus difficiles.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Force, Yoga, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Grand droit inférieur
Secondaire
Deltoïde antérieur, Grand dorsal, Droit fémoral, Long adducteur
Tertiaire
Grand droit supérieur, Trapèze inférieur, Extenseurs, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Échauffez les poignets, puis asseyez-vous jambes tendues et accrochez le genou droit haut sur le bras droit, près de l'épaule.

  2. 2

    Posez les deux paumes à plat au sol à côté des hanches et écartez les doigts.

  3. 3

    Tendez la jambe gauche droit devant et fléchissez le pied en gardant la cuisse active.

  4. 4

    Abaissez les épaules, tendez les bras et creusez le ventre.

  5. 5

    Repoussez le sol et décollez les fesses et la jambe tendue du tapis.

  6. 6

    Tenez la position décollée, la jambe de travail serrant le bras, redescendez sous contrôle et changez de côté.

Conseils

  • Accrochez le genou fléchi aussi haut que possible vers l'épaule ; un crochet haut rend l'élévation bien plus facile.
  • Levez activement la jambe tendue avec les fléchisseurs de hanche pour qu'elle flotte à l'horizontale au lieu de traîner au sol.
  • Poussez les paumes vers le bas et l'arrière pour abaisser les épaules, et utilisez des blocs sous les mains si vos bras semblent courts.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le genou s'accroche bas près du coude au lieu de haut près de l'épaule, et de là la jambe glisse dès que vous poussez et les hanches ne décollent jamais du tapis.
  • La jambe tendue traîne au sol au lieu d'être portée, et ce poids mort devant est généralement la seule raison pour laquelle l'élévation échoue.
  • Les coudes restent légèrement pliés en haut, transformant une suspension bras tendus en maintien des triceps que personne ne peut tenir plus d'une ou deux secondes.
  • Le buste bascule vers l'avant au-dessus des mains pour forcer l'élévation, si bien que les hanches restent bloquées derrière les poignets, là où pousser plus fort ne sert à rien.
  • La jambe accrochée se relâche une fois l'élévation réussie, et une cuisse molle se décolle du bras en une respiration ; gardez-la serrée contre le bras pendant tout le maintien.

Questions fréquentes

Combien d'élévations de la posture de la trompe d'éléphant devriez-vous faire de chaque côté quand vous découvrez l'exercice ?
Quatre ou cinq tentatives par côté de trois à dix secondes, en alternant les côtés, deux ou trois fois par semaine. Ne comptez que les tentatives où le bassin quitte vraiment le sol et ignorez les autres. Reposez-vous une minute complète entre elles, car les triceps fatiguent bien avant les fléchisseurs de hanche. Une fois que vous tenez quinze secondes des deux côtés jambe tendue flottant à niveau, vous avez la poussée qu'exige la posture des huit angles, l'étape suivante naturelle.
Que puis-je utiliser si mes bras semblent trop courts pour décoller dans la posture de la trompe d'éléphant ?
Des briques de yoga sous les deux mains sont la solution classique, et de gros livres reliés, des poignées de pompes basses ou une paire de tabourets bas solides font la même chose : ils surélèvent vos épaules pour que les hanches aient de la place. S'asseoir sur le bord d'une couverture pliée bascule aussi le bassin vers l'avant et facilite une accroche haute sur le bras. Sans rien du tout, travaillez l'élévation jambe avant pliée talon au sol, puis tendez-la un peu plus à chaque séance.
À quoi sert la posture de la trompe d'éléphant, et qui devrait s'en passer ?
Elle développe la force de poussée bras tendus, l'abaissement des omoplates sur lequel repose tout équilibre sur les bras, et la compression des fléchisseurs de hanche qui tient une jambe en l'air sans rien dessous, le tout sans placer la tête sous le cœur. Cela en fait un premier équilibre sur les bras raisonnable. Évitez-la, ou restez sur des blocs, si vos poignets se plaignent quand ils sont chargés en angle derrière vous, et laissez-la de côté pendant une élongation des ischio-jambiers, puisque la jambe avant est tenue tendue et active tout du long. Pour le seul volume des triceps, un dip fait plus en moins de temps.

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