Quelle est une dose de départ raisonnable pour la pompe pseudo-planche en déficit, et que faut-il maîtriser avant ?

Commencez par 3-4 séries de 5-6 répétitions, avec 90 secondes de repos, et privilégiez une inclinaison vers l'avant complète et régulière plutôt que l'ajout de répétitions. N'ajoutez de la profondeur ou des répétitions qu'une fois la pompe pseudo-planche au sol facile et contrôlée sur 3 séries de 10. Assurez-vous que les poignets tolèrent bien la prise tournée avant d'augmenter le volume.

Que peut-on utiliser à la place des parallettes pour la pompe pseudo-planche en déficit ?

Deux blocs ou plateformes bas et stables qui laissent les mains tourner légèrement et la poitrine descendre sous le niveau des mains font office de substitut, tant qu'ils ne glissent ni ne basculent. Sans rien pour surélever les mains, une pompe pseudo-planche au sol entraîne le même schéma d'inclinaison vers l'avant sans la profondeur supplémentaire.

À quoi sert la pompe pseudo-planche en déficit, et qui devrait s'en passer ?

C'est l'un des exercices préparatoires les plus directs pour la pompe en planche, idéal pour les pratiquants qui réussissent déjà de vraies séries de pompes pseudo-planche au sol et veulent plus de profondeur et d'inclinaison. Passez-vous-en si vos poignets font mal en prise tournée, ou si la version au sol limite encore le nombre de répétitions propres que vous pouvez faire.

Avancé

Pompe pseudo-planche en déficit

En poussant sur des parallettes, mains tournées vers les hanches, vous pouvez pencher les épaules bien au-delà des poignets et descendre sous le niveau des mains, imitant la charge de la pompe planche avec les pieds toujours au sol. Le déficit profond et l'inclinaison avant agressive provoquent un recrutement énorme du deltoïde antérieur et du dentelé. C'est l'un des meilleurs exercices préparatoires à la pompe planche en ligne droite. Cherchez l'inclinaison, pas seulement la profondeur.

Équipement: Parallettes
Zone du corps: Pectoraux, Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Saisissez des parallettes en tournant les mains pour que les doigts pointent vers vos pieds.
2
Reculez les pieds et penchez les épaules bien au-delà des mains en pseudo-planche.
3
Gardez les bras aussi tendus que possible et les omoplates en protraction.
4
Pliez les coudes et descendez la poitrine entre et sous les poignées.
5
Repoussez vers le haut en gardant les épaules penchées vers l'avant tout du long.
6
Gardez le tronc gainé et empêchez les hanches de monter vers le plafond.

Conseils

Plus vous vous penchez en avant, plus le transfert vers la planche est grand ; privilégiez l'inclinaison aux répétitions.
Gardez les épaules en protraction et arrondies, pas pincées vers l'arrière.
Tourner les mains vers l'extérieur réduit la contrainte sur les poignets en position penchée.

Variantes

Erreurs fréquentes

Un côté descend plus bas que l'autre entre les poignées, si bien que l'inclinaison et la charge finissent inégales entre les deux épaules.
Les hanches montent en carpé vers le plafond pendant que la poitrine descend sous les poignées, retirant de la charge aux épaules dans la partie la plus dure de l'amplitude.
Les mains restent en prise classique orientée vers l'avant au lieu de tourner vers les pieds, ajoutant une contrainte au poignet que la prise tournée est censée éviter.
Les pieds restent près des parallettes au lieu de reculer dans l'inclinaison, si bien que la position n'atteint jamais un vrai angle de pseudo-planche.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour la pompe pseudo-planche en déficit, et que faut-il maîtriser avant ?: Commencez par 3-4 séries de 5-6 répétitions, avec 90 secondes de repos, et privilégiez une inclinaison vers l'avant complète et régulière plutôt que l'ajout de répétitions. N'ajoutez de la profondeur ou des répétitions qu'une fois la pompe pseudo-planche au sol facile et contrôlée sur 3 séries de 10. Assurez-vous que les poignets tolèrent bien la prise tournée avant d'augmenter le volume.
Que peut-on utiliser à la place des parallettes pour la pompe pseudo-planche en déficit ?: Deux blocs ou plateformes bas et stables qui laissent les mains tourner légèrement et la poitrine descendre sous le niveau des mains font office de substitut, tant qu'ils ne glissent ni ne basculent. Sans rien pour surélever les mains, une pompe pseudo-planche au sol entraîne le même schéma d'inclinaison vers l'avant sans la profondeur supplémentaire.
À quoi sert la pompe pseudo-planche en déficit, et qui devrait s'en passer ?: C'est l'un des exercices préparatoires les plus directs pour la pompe en planche, idéal pour les pratiquants qui réussissent déjà de vraies séries de pompes pseudo-planche au sol et veulent plus de profondeur et d'inclinaison. Passez-vous-en si vos poignets font mal en prise tournée, ou si la version au sol limite encore le nombre de répétitions propres que vous pouvez faire.

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