Intermédiaire

Soulevé de terre roumain en déficit

Se tenir sur un bloc bas ou des disques laisse la barre descendre plus loin, chargeant les ischio-jambiers sur un étirement plus long et plus profond qu'un soulevé de terre roumain au sol. Cette amplitude supplémentaire est fantastique pour une croissance des ischio-jambiers par l'étirement et pour le contrôle de la charnière. Gardez un déficit modeste, environ trois à huit centimètres, et ne descendez que tant que vous gardez le dos plat.

Équipement
Barre, Box
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Grand fessier
Secondaire
Érecteurs du rachis
Tertiaire
Grand adducteur, Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Montez sur une plateforme stable de deux à huit centimètres de haut en tenant une barre aux cuisses en prise pronation.

  2. 2

    Placez les pieds à largeur de hanches, genoux souples, poitrine haute et épaules reculées.

  3. 3

    Poussez vos hanches droit en arrière et laissez la barre glisser le long de vos jambes.

  4. 4

    Descendez jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers, juste avant que le dos ne s'arrondisse.

  5. 5

    Avancez les hanches pour vous redresser en contractant les fessiers en haut.

  6. 6

    Replacez votre charnière et répétez. Inspirez en descendant, expirez en vous relevant.

Conseils

  • Faites glisser la barre contre vos jambes pour qu'elle ne dérive jamais vers l'avant.
  • Arrêtez à la profondeur où le bas du dos reste plat, pas là où les disques toucheraient le sol.
  • Pensez à écarter le sol avec les pieds pour verrouiller la tension.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La plateforme est plus haute que la charnière que vous maîtrisez vraiment, si bien que les derniers centimètres de chaque répétition viennent du bas du dos ; deux à huit centimètres constituent ici toute la plage utile.
  • Les talons dépassent du bord arrière du bloc, ce qui pousse votre poids sur l'avant du pied au moment de la répétition où la charge est la plus lourde.
  • La profondeur supplémentaire est obtenue en pliant davantage les genoux, ce qui abaisse les hanches et transforme le déficit en soulevé de terre peu profond depuis une box.
  • Les disques accrochent le bord de la plateforme en bas parce que le bloc est plus large que votre position ; montez sur quelque chose d'assez étroit pour que la barre passe proprement le long des jambes.
  • Chercher quelques centimètres de plus sur la dernière série vous emmène dans une amplitude jamais répétée ; choisissez la profondeur du jour et gardez-la pour chaque série.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de soulevé de terre roumain en déficit devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Retirez 10 à 20 % de votre charge de soulevé de terre roumain au sol et faites trois séries de 8, car l'amplitude supplémentaire rend la même barre plus dure. Faites progresser l'amplitude avant la charge : commencez sur un seul tapis d'environ deux centimètres et ne passez à cinq ou huit centimètres que lorsque le bas de chaque répétition garde le dos plat. Une séance par semaine suffit, car l'étirement profond laisse les ischio-jambiers courbaturés plus longtemps qu'un soulevé de terre roumain classique.
Par quoi remplacer le soulevé de terre roumain en déficit à la maison ?
Montez sur une marche d'escalier ou un livre solide avec des haltères ou des kettlebells en main ; le déficit se moque du type de charge. Un soulevé de terre roumain sur une jambe atteint une profondeur similaire sans plateforme, car la jambe libre laisse le buste descendre plus loin. À la Smith machine ou à la poulie basse, se tenir sur une marche donne la même amplitude supplémentaire avec plus de stabilité.
À quoi sert le soulevé de terre roumain en déficit, et quand s'en passer ?
C'est un outil de volume et d'amplitude pour les ischio-jambiers : la traction plus longue sous charge est la seule chose qui le distingue du soulevé de terre roumain au sol, et il renforce la charnière dans la position basse, là où le soulevé de terre est généralement le plus dur. Évitez-le si vous n'atteignez pas la position basse au sol dos plat, car un déficit n'ajoute qu'une amplitude incontrôlée, et dans les jours qui précèdent un soulevé de terre lourd, car les courbatures persistent. Un bas du dos capricieux est une raison de rester pieds au sol.

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