Posture du roi pigeon

Conseils

• Gardez l'ischion avant lourd pour que le bas du dos ne prenne pas toute la flexion arrière.
• Passez une sangle autour du pied arrière jusqu'à ce que les épaules et les quadriceps soient assez ouverts pour l'attraper.
• Allongez la colonne vers le haut avant de vous cambrer en arrière pour éviter de comprimer les lombaires.

Variantes

• Posture de la sirène
• Étirement du pigeon
• Posture du chameau

Erreurs fréquentes

• Le genou avant part largement à l'extérieur de sa propre hanche, ce qui désaligne le bassin et permet de simuler de la profondeur en tournant vers la jambe arrière au lieu de se cambrer.
• Les deux mains quittent le sol en même temps pour attraper le pied et le buste bascule sur le côté sans rien pour le retenir ; attrapez avec une main, trouvez votre équilibre, puis prenez la seconde.
• Les coudes restent écartés sur les côtés au lieu de tourner vers le ciel, si bien que les épaules s'enroulent vers l'intérieur sous la charge et que l'avant de chaque articulation encaisse la contrainte.
• Le menton se lève et la tête part en arrière trop tôt, ce qui envoie la nuque en fin d'amplitude alors que le milieu du dos est encore plat.
• Une fois le pied attrapé, on tient jusqu'à ce que la cuisse tremble ; sortez au premier tremblement, car un quadriceps qui crampe en position liée est difficile à relâcher en sécurité.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir le roi pigeon de chaque côté ?

Trois à cinq respirations par côté, un tour chacun, comme dernière posture avant de vous allonger. Ce n'est pas une posture où s'installer : la hanche avant, le quadriceps arrière et les deux épaules sont tous près de leur limite en même temps. L'essentiel de la vraie pratique se fait avec une sangle autour du pied arrière, et cette version peut se tenir six ou huit respirations. Pratiquez-la une ou deux fois par semaine au sein d'une séance complète, jamais à froid.

Comment progresser vers le roi pigeon si je n'atteins pas le pied arrière ?

Passez une sangle autour du pied arrière et faites descendre les mains le long de la sangle au fil des semaines, la voie classique et celle qui vaut la peine. La version sirène, pied calé dans le pli du coude, travaille le quadriceps et le flanc sans l'allonge au-dessus de la tête. Vous pouvez aussi entraîner les éléments séparément : une fente basse ou une demi-grenouille pour l'avant de la cuisse, et une sangle tenue au-dessus de la tête derrière le dos pour les épaules. Ne lâchez la sangle que lorsque les clavicules peuvent encore s'élargir en la tenant.

À quoi sert le roi pigeon, et quand faut-il s'en passer ?

Il associe une ouverture des fessiers de la hanche avant, un fort étirement du quadriceps et du fléchisseur de hanche et une flexion des épaules au-dessus de la tête au sein d'une extension profonde, d'où sa place au sommet d'une pratique plutôt que dans une routine de mobilité. Évitez-le si vos épaules pincent bras au-dessus de la tête, si le genou avant se plaint tibia en travers du tapis, ou si le milieu de votre dos ne participe pas à une extension, car la cambrure tombe alors sur quelques articulations lombaires. Un bas du dos irrité l'exclut totalement.

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