Combien de répétitions de changement de hanche 90/90 en suspension devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Montez progressivement à 2 séries de 6 à 8 changements complets par côté, avec une minute complète de repos entre les séries, car la position elle-même est exigeante. Si le maintien suspendu complet est encore trop dur, faites les changements en posant légèrement les genoux entre les répétitions jusqu'à ce que le contrôle s'améliore, puis ajoutez la suspension.

Comment rendre le changement de hanche 90/90 en suspension plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, basculez pendant le changement genoux effleurant le sol au lieu d'être suspendus, ou utilisez les mains pour un léger appui pendant la transition. Pour le durcir, ralentissez le balayage sur un décompte de cinq, ajoutez un maintien plus long dans chaque position 90/90, ou tenez une charge légère contre la poitrine.

Que travaille le changement de hanche 90/90 en suspension, et qui devrait l'éviter ?

Il développe la rotation active de hanche et le contrôle des fessiers qui se transfèrent au squat, aux coups de pied et au fait de se relever du sol. Évitez-le, ou gardez une très petite amplitude, en cas de conflit de hanche ou de pincement à l'avant de la hanche en position très fléchie, car cet exercice charge exactement cette amplitude.

Intermédiaire

Changement de hanche 90/90 en suspension

La position 90/90 révèle exactement l'amplitude de rotation active que possède chaque hanche. Ajouter un décollement, en soulevant les deux genoux de quelques centimètres et en changeant de côté sans l'aide des pieds ni des mains, transforme un étirement de mobilité en véritable exercice de force pour les rotateurs et les fessiers. Il développe la fin d'amplitude contrôlable qui se transfère au squat, aux coups de pied et au fait de se relever du sol.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses, Fessiers
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous au sol, une jambe fléchie devant et l'autre fléchie sur le côté, les deux genoux à quatre-vingt-dix degrés.
2
Asseyez-vous droit, mains décollées du sol et poitrine soulevée.
3
Engagez les deux fessiers et décollez les genoux de quelques centimètres pour qu'ils flottent.
4
Tournez par les hanches pour amener les deux genoux de l'autre côté sans les poser.
5
Descendez sous contrôle dans la nouvelle position 90/90, puis décollez et revenez de l'autre côté.
6
Gardez le mouvement lent et mené par les hanches plutôt que par l'élan.

Conseils

Gardez la colonne droite ; n'arrondissez pas le dos pour forcer les genoux à basculer.
Laissez les hanches tourner et gardez le tronc calme.
Commencez par un léger décollement et augmentez l'amplitude à mesure que le contrôle s'améliore.
Si vous ne pouvez pas lever les genoux, balancez d'abord lentement pour mériter la position.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou arrière traîne au sol pendant le changement au lieu de le dégager, transformant le maintien suspendu en glissement plutôt qu'en levée.
Pousser sur le sol avec les mains en plein changement remplace la rotation de hanche par un déplacement aidé des bras.
Le genou avant s'ouvre au-delà de quatre-vingt-dix degrés à la réception, déchargeant les rotateurs juste quand ils devraient rattraper la nouvelle position.
Dès que le maintien suspendu devient fatigant, le changement se transforme en bascule rapide d'un côté à l'autre au lieu d'un balayage contrôlé.
La hanche éloignée se décolle du sol en pleine rotation, laissant le bassin rouler au lieu de rester ancré pendant le changement.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de changement de hanche 90/90 en suspension devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Montez progressivement à 2 séries de 6 à 8 changements complets par côté, avec une minute complète de repos entre les séries, car la position elle-même est exigeante. Si le maintien suspendu complet est encore trop dur, faites les changements en posant légèrement les genoux entre les répétitions jusqu'à ce que le contrôle s'améliore, puis ajoutez la suspension.
Comment rendre le changement de hanche 90/90 en suspension plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, basculez pendant le changement genoux effleurant le sol au lieu d'être suspendus, ou utilisez les mains pour un léger appui pendant la transition. Pour le durcir, ralentissez le balayage sur un décompte de cinq, ajoutez un maintien plus long dans chaque position 90/90, ou tenez une charge légère contre la poitrine.
Que travaille le changement de hanche 90/90 en suspension, et qui devrait l'éviter ?: Il développe la rotation active de hanche et le contrôle des fessiers qui se transfèrent au squat, aux coups de pied et au fait de se relever du sol. Évitez-le, ou gardez une très petite amplitude, en cas de conflit de hanche ou de pincement à l'avant de la hanche en position très fléchie, car cet exercice charge exactement cette amplitude.

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