Combien de temps devriez-vous tenir chaque côté de l'étirement de hanche 90/90 quand vous découvrez l'exercice ?

Asseyez-vous bien droit et penchez-vous depuis les hanches 30 à 45 secondes par côté, deux tours chacun. Avec le temps, vous devriez pouvoir vous asseoir plus droit sans support ou vous pencher un peu plus loin, et forcer la poitrine à plat dès le premier jour n'est pas le but.

Comment rendre l'étirement de hanche 90/90 plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : asseyez-vous sur une serviette pliée ou une brique de yoga pour rester droit et gardez une flexion légère. Plus difficile : asseyez-vous à même le sol sans support et penchez-vous jusqu'à ce que la poitrine approche du tibia avant, en ajoutant une lente rotation du buste une fois cette position de base maîtrisée.

À quoi sert l'étirement de hanche 90/90, et quand n'est-ce pas un bon choix ?

Il ouvre en même temps les rotateurs externes de la hanche avant et les rotateurs internes de la hanche arrière, utile pour la profondeur du squat, les sports de type haies et la santé générale des hanches. C'est un mauvais choix en cas de conflit de hanche actuel ou de pincement vif dans l'articulation, car forcer cette forme peut irriter une hanche qui demande une autre approche.

Intermédiaire

Étirement de hanche 90/90

La position 90/90 étire à la fois les rotateurs externes de la hanche avant et les rotateurs internes de la hanche arrière, c'est pourquoi les entraîneurs l'adorent pour la santé des hanches. Se pencher au-dessus du tibia avant enfonce l'étirement profondément dans la région du fessier et du piriforme. Tenez la position calmement plutôt que de changer rapidement de côté.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Grand fessier, Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous au sol et pliez la jambe avant à quatre-vingt-dix degrés, tibia à peu près parallèle aux hanches.
2
Placez la jambe arrière sur le côté, également fléchie à quatre-vingt-dix degrés.
3
Asseyez-vous droit sur les deux ischions et orientez la poitrine face au tibia avant.
4
En gardant la colonne longue, basculez au-dessus de la jambe avant.
5
Sentez l'étirement à l'extérieur du fessier de la hanche avant et tenez.
6
Remontez et replacez-vous de l'autre côté.

Conseils

Asseyez-vous sur une serviette pliée ou un bloc si vous ne pouvez pas rester droit avec les deux ischions au sol.
Pliez depuis les hanches au-dessus du tibia avant au lieu d'arrondir le dos pour atteindre.
Gardez les deux genoux à environ quatre-vingt-dix degrés pour que l'étirement reste dans les hanches.

Variantes

Erreurs fréquentes

La hanche arrière se soulève du sol pour simuler une profondeur supplémentaire sur la jambe avant, ce qui transforme le 90/90 en torsion au lieu d'un étirement de hanche propre.
Arrondir le haut du dos pour aller plus loin vers l'avant fait passer l'étirement du fessier à la colonne.
L'angle du tibia avant s'ouvre au-delà de quatre-vingt-dix degrés au fil du maintien, ce qui retire discrètement de la charge à l'extérieur de la hanche.
Viser une position poitrine à plat sur le tibia dès le premier essai, au lieu de construire l'amplitude au fil des séances, peut malmener une capsule de hanche avant raide.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir chaque côté de l'étirement de hanche 90/90 quand vous découvrez l'exercice ?: Asseyez-vous bien droit et penchez-vous depuis les hanches 30 à 45 secondes par côté, deux tours chacun. Avec le temps, vous devriez pouvoir vous asseoir plus droit sans support ou vous pencher un peu plus loin, et forcer la poitrine à plat dès le premier jour n'est pas le but.
Comment rendre l'étirement de hanche 90/90 plus facile ou plus difficile ?: Plus facile : asseyez-vous sur une serviette pliée ou une brique de yoga pour rester droit et gardez une flexion légère. Plus difficile : asseyez-vous à même le sol sans support et penchez-vous jusqu'à ce que la poitrine approche du tibia avant, en ajoutant une lente rotation du buste une fois cette position de base maîtrisée.
À quoi sert l'étirement de hanche 90/90, et quand n'est-ce pas un bon choix ?: Il ouvre en même temps les rotateurs externes de la hanche avant et les rotateurs internes de la hanche arrière, utile pour la profondeur du squat, les sports de type haies et la santé générale des hanches. C'est un mauvais choix en cas de conflit de hanche actuel ou de pincement vif dans l'articulation, car forcer cette forme peut irriter une hanche qui demande une autre approche.

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