Combien de répétitions de V-up sur une jambe un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions par jambe, avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries. Une fois toutes les répétitions faites jambe qui travaille tendue et sans cambrure du bas du dos, ajoutez une ou deux répétitions par série avant de passer au V-up complet.

Comment rendre le V-up sur une jambe plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, pliez la jambe au repos pied à plat au sol, ou arrêtez-vous quelques centimètres avant de toucher le pied. Pour le durcir, gardez les deux jambes tendues tout du long, ralentissez la descente, ou passez au V-up complet à deux jambes.

À quoi sert le V-up sur une jambe, et qui devrait s'en passer ?

Il développe une force et un contrôle coordonnés du haut et du bas des abdominaux avec moins de contrainte qu'un V-up complet, ce qui en fait un bon choix pour les débutants et pour quiconque reconstruit sa force du tronc. Évitez-le si une douleur lombaire se réveille avec la flexion de la colonne, ou remplacez-le par un dead bug ou une variante de planche.

Débutant

V-up sur une jambe

Le V-up sur une jambe conserve le schéma de pliage du V-up mais ne lève qu'une jambe par répétition, réduisant le levier et la force nécessaire pour que davantage de personnes puissent entraîner le mouvement proprement. Les abdominaux supérieurs et inférieurs s'activent toujours pour rapprocher la main et le pied au-dessus du centre. C'est une bonne porte d'entrée vers le V-up complet et une jolie façon d'équilibrer le contrôle entre les côtés.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous à plat sur le dos, jambes droites et bras tendus au-dessus de la tête.
2
Gainez les abdominaux et plaquez le bas du dos vers le sol.
3
Levez une jambe tendue en tendant les deux mains vers ce pied.
4
Faites se rejoindre les mains et le pied au-dessus du ventre, en équilibre sur le bassin.
5
Redescendez la jambe et les bras avec contrôle.
6
Alternez les jambes à chaque répétition et expirez en vous repliant.

Conseils

Allez chercher le pied du bout des doigts pour terminer chaque flexion.
Gardez la jambe de travail tendue pour l'étirement et la contraction complets des abdominaux inférieurs.
Alternez les côtés de façon égale pour que les deux travaillent autant.

Variantes

Erreurs fréquentes

Dès que la jambe qui travaille plie, même légèrement, le fléchisseur de hanche prend le relais et la tension du bas des abdominaux recherchée disparaît.
Le bas du dos se cambre et décolle du sol dès que la jambe monte, reportant la charge des abdominaux vers les lombaires.
Laisser la jambe au repos se soulever du sol en fait un V-up complet et efface l'intérêt de travailler un côté à la fois.
Lancer les épaules vers le pied au lieu d'enrouler le tronc saute la contraction abdominale autour de laquelle l'exercice est construit.
Les répétitions s'accumulent discrètement de façon inégale entre les côtés si vous cessez de compter chaque jambe séparément, laissant un côté à la traîne.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de V-up sur une jambe un débutant devrait-il faire ?: Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions par jambe, avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries. Une fois toutes les répétitions faites jambe qui travaille tendue et sans cambrure du bas du dos, ajoutez une ou deux répétitions par série avant de passer au V-up complet.
Comment rendre le V-up sur une jambe plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, pliez la jambe au repos pied à plat au sol, ou arrêtez-vous quelques centimètres avant de toucher le pied. Pour le durcir, gardez les deux jambes tendues tout du long, ralentissez la descente, ou passez au V-up complet à deux jambes.
À quoi sert le V-up sur une jambe, et qui devrait s'en passer ?: Il développe une force et un contrôle coordonnés du haut et du bas des abdominaux avec moins de contrainte qu'un V-up complet, ce qui en fait un bon choix pour les débutants et pour quiconque reconstruit sa force du tronc. Évitez-le si une douleur lombaire se réveille avec la flexion de la colonne, ou remplacez-le par un dead bug ou une variante de planche.

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