Combien de répétitions de donkey calf raise devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un réglage léger, car la position étirée est plus exigeante qu'elle n'en a l'air. N'augmentez la charge que lorsque vous tenez l'étirement bas une seconde complète à chaque répétition sans que les hanches rebondissent.

Que peut-on utiliser à la place d'une machine de donkey calf raise ?

Une installation avec une ceinture de dips chargée à la taille permet de se pencher sur un banc et de charger la même position étirée sans machine dédiée. Un partenaire assis légèrement en travers du bas du dos, ou simplement le donkey calf raise lesté avec un disque, reproduit le même étirement en flexion de hanches.

À quoi sert le donkey calf raise ?

La flexion de hanches vers l'avant pré-étire davantage les gastrocnémiens qu'une extension debout, ce qui en fait un excellent outil d'hypertrophie une fois acquise une force de base des mollets. C'est un mauvais premier exercice de mollets pour un débutant, car tenir une flexion de hanches dos plat sous charge demande plus de coordination qu'une simple extension debout ou assise.

Intermédiaire

Donkey calf raise

Se pencher en avant depuis les hanches en gardant les genoux tendus place le gastrocnémien en forte pré-tension, ce qui, selon beaucoup de pratiquants, donne une contraction plus profonde et plus complète que la version buste droit. C'est un exercice de prise de masse old school apprécié pour les mollets. Utilisez une machine donkey dédiée ou une installation avec ceinture de hanche, et privilégiez un étirement complet en bas.

Équipement: Box, Machine
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

1
Placez l'avant de vos pieds sur un bloc ou une plateforme surélevés, talons libres.
2
Penchez-vous en avant depuis les hanches à environ 90 degrés et appuyez le haut du corps sur un banc ou des poignées.
3
Placez la charge sur vos hanches ou le bas du dos et gardez les genoux tendus.
4
Abaissez vos talons jusqu'à sentir un étirement profond dans les mollets.
5
Montez le plus haut possible sur les orteils et tenez la contraction en haut.
6
Bougez de façon fluide en évitant d'arrondir ou de cambrer fortement le bas du dos.

Conseils

Gardez le dos plat et l'angle des hanches fixe pour que tout le mouvement se fasse aux chevilles.
Cherchez l'étirement en bas ; la position pré-étirée est tout l'intérêt de cette variante.
Gardez les genoux tendus tout du long pour maintenir l'accent sur le gastrocnémien.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bas du dos s'arrondit au fil de la série, transformant une flexion de hanches censée rester fixe en flexion supplémentaire de la colonne sous charge.
Plier les genoux pour aider à monter les talons déplace l'étirement et le travail des gastrocnémiens vers les quadriceps.
Dès que la charge paraît lourde, les hanches se mettent à rebondir en bas au lieu de marquer une pause dans l'étirement profond qui fait l'intérêt de cette variante.
L'angle du buste se redresse à chaque répétition, ce qui raccourcit la flexion de hanches et retransforme discrètement l'exercice en extension debout.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de donkey calf raise devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un réglage léger, car la position étirée est plus exigeante qu'elle n'en a l'air. N'augmentez la charge que lorsque vous tenez l'étirement bas une seconde complète à chaque répétition sans que les hanches rebondissent.
Que peut-on utiliser à la place d'une machine de donkey calf raise ?: Une installation avec une ceinture de dips chargée à la taille permet de se pencher sur un banc et de charger la même position étirée sans machine dédiée. Un partenaire assis légèrement en travers du bas du dos, ou simplement le donkey calf raise lesté avec un disque, reproduit le même étirement en flexion de hanches.
À quoi sert le donkey calf raise ?: La flexion de hanches vers l'avant pré-étire davantage les gastrocnémiens qu'une extension debout, ce qui en fait un excellent outil d'hypertrophie une fois acquise une force de base des mollets. C'est un mauvais premier exercice de mollets pour un débutant, car tenir une flexion de hanches dos plat sous charge demande plus de coordination qu'une simple extension debout ou assise.

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