Posture de la pyramide

Conseils

• Gardez le genou avant bien tendu sans le mettre en hyperextension.
• Posez les mains sur des blocs pour pouvoir basculer depuis les hanches avec le dos plat.
• Appuyez de façon égale sur les deux pieds pour garder l'appui étroit stable.

Variantes

• Triangle en torsion
• Flexion avant debout
• Grand écart debout
• Posture du triangle

Erreurs fréquentes

• La position est réglée aussi longue qu'un guerrier, et de là les hanches ne peuvent pas se mettre de face sans que le talon arrière se soulève ; reculez le pied avant jusqu'à un écart d'environ une longueur de jambe.
• La hanche avant glisse vers l'avant quand la poitrine descend, si bien qu'une hanche est devant l'autre et que cet ischio-jambier ne reçoit plus rien.
• La profondeur est jugée à la distance entre le front et le tibia, si bien que le haut du dos s'arrondit pour combler l'écart ; la flexion est terminée quand la colonne cesse d'être longue.
• Le genou avant fléchit un peu pour que le bout des doigts touche le sol, un échange que personne ne remarque et qui retire l'ischio-jambier de la posture.
• La remontée est menée par la tête, les deux jambes encore tendues, si bien que le bas du dos fait le travail ; appuyez les deux pieds au sol et laissez la poitrine remonter en premier.

Questions fréquentes

Combien de temps doit durer chaque côté de la pyramide ?

Cinq à huit respirations lentes par côté, un ou deux tours, et faites le côté le plus raide deux fois si un ischio-jambier est nettement plus court. C'est un étirement plutôt qu'une tenue de force, donc la durée compte plus que la profondeur : une flexion peu profonde tenue huit respirations fait plus qu'une flexion profonde tenue deux respirations. Pratiquez-la deux ou trois fois par semaine si la longueur des ischio-jambiers est un objectif, et attendez-vous à ce que le second côté se ressente différemment à chaque fois.

Comment adapter la pyramide si mes ischio-jambiers sont raides, et comment l'approfondir ?

Plus facile : mains sur des briques, une assise de chaise ou votre propre tibia, une légère flexion du genou avant, et les pieds décalés de quelques centimètres latéralement plutôt que talon contre talon, ce qui rend la position étroite bien plus stable. Arrêter la flexion dos plat, poitrine parallèle au sol, est une version complète de la posture. Plus difficile : posez les mains au sol à côté du pied avant, tenez plus longtemps, ou joignez les mains dans le dos et laissez les bras monter pendant la flexion, ce qui ajoute un étirement des épaules au travail des ischio-jambiers.

Qu'étire réellement la pyramide et quand est-ce le mauvais choix ?

Elle allonge l'ischio-jambier et le mollet de la jambe avant tout en demandant aux hanches de rester de face, exactement la mise en place dont ont besoin le triangle en torsion et les autres postures debout en torsion, et la position courte entraîne discrètement l'équilibre. C'est le mauvais choix tant qu'un ischio-jambier est froissé, surtout avec une sensibilité haute près de l'ischion, car une flexion profonde sur une jambe tendue est précisément la charge qui entretient la douleur. Quiconque ne peut pas garder le bas du dos long devrait plutôt utiliser un étirement avec sangle allongé sur le dos.

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