Posture du singe

Conseils

• Posez toujours les hanches sur des blocs et descendez progressivement sur de nombreuses séances.
• Orientez les hanches vers l'avant pour que l'étirement se répartisse également, et non dans un seul genou.
• Échauffez d'abord complètement les ischio-jambiers et les fléchisseurs de hanche ; ne rebondissez jamais vers le sol.

Variantes

• Grand écart debout
• Fente basse
• Demi-posture de la grenouille

Erreurs fréquentes

• La hanche arrière s'ouvre si bien que les orteils pointent sur le côté, ce qui vous laisse descendre plus bas pendant que le fléchisseur de hanche visé ne reçoit rien ; tournez cette cuisse vers le bas jusqu'à ce que la rotule regarde le sol.
• Le genou avant passe en hyperextension pendant que le talon glisse vers l'avant, ce qui place la traction derrière l'articulation au lieu de l'ischio-jambier ; gardez-y un soupçon de flexion.
• Les mains portent l'essentiel du poids si bien que les hanches flottent au-dessus des blocs et que les jambes ne reçoivent jamais le signal de relâcher ; laissez les blocs prendre la charge et n'utilisez les mains que pour l'équilibre.
• Ramener la jambe avant en traînant sous un ischio-jambier chargé, c'est généralement là que survient l'élongation ; appuyez sur les mains, soulevez-vous sur les blocs, puis ramenez d'abord le pied arrière.
• La poitrine descend vers le genou avant pour fabriquer plus de sensation, ce qui arrondit la colonne et masque le fait que les jambes ne bougent plus.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la posture du singe, et comment savoir si l'on est prêt ?

Trente à soixante secondes par côté à la profondeur que permettent les blocs, un ou deux tours chacun, en fin de séance une fois que les jambes ont déjà travaillé, deux ou trois fois par semaine. Avant de glisser vers le sol, vous devez pouvoir tenir un demi-grand écart dos plat et un étirement du fléchisseur de hanche en fente à genou bassin bien aligné, et vous pencher en avant debout jusqu'à toucher le sol des mains. Progressez en retirant de la hauteur de bloc, pas en descendant plus bas sur la même hauteur.

Que puis-je utiliser à la place de briques de yoga pour la posture du singe ?

Une pile de gros livres surmontée d'une serviette pliée, un tabouret bas, un coussin de canapé ferme ou deux ou trois couvertures pliées soutiennent tous assez bien les ischions. Le support doit être ferme, car tout ce qui s'enfonce laisse les hanches descendre plus bas que les jambes ne l'ont accepté. Retirez un livre ou un pli de couverture à la fois sur plusieurs mois. Sans aucun support, gardez le genou arrière au sol et travaillez plutôt le demi-grand écart ; descendre sans soutien, c'est ainsi qu'on se blesse aux insertions des ischio-jambiers.

À qui s'adresse la posture du singe, et quand faut-il la laisser de côté ?

C'est la voie du yoga vers le grand écart facial, qui demande en même temps de la longueur à l'ischio-jambier de la jambe avant et au quadriceps et au fléchisseur de hanche de la jambe arrière, ce qui convient aux danseurs, aux pratiquants d'arts martiaux et à quiconque vise le grand écart. Laissez-la de côté tant qu'un ischio-jambier ou l'aine est en cours de guérison, car le tissu est en fin d'amplitude sous votre poids. C'est aussi une mauvaise ouverture de séance : un maintien passif profond laisse les jambes molles pour le sprint ou la musculation qui suivent.

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