Combien de répétitions de swing au kettlebell à un bras par côté devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Travaillez par blocs équivalents plutôt que de compter un total : 3 séries de 8 à 10 répétitions par bras, avec 60 à 90 secondes de repos entre les bras pour que la fatigue de la prise ne déborde pas sur l'autre côté. Ajoutez des répétitions par côté avant d'ajouter de la charge, et seulement quand vous terminez une série sans que les hanches tournent vers le bras de travail.

Que faire à la place du swing au kettlebell à un bras ?

Un swing à un bras à l'haltère entraîne exactement la même exigence anti-rotation si aucun kettlebell n'est disponible. Si votre épaule devient douloureuse en cours de séance, revenez au swing à deux mains plutôt que de forcer une série à un bras.

Pourquoi faire le swing au kettlebell à un bras plutôt que la version à deux mains ?

Charger un côté à la fois révèle et comble les écarts de force entre vos hanches et vos épaules, et développe une vraie stabilité du tronc en rotation ainsi que l'endurance de la prise. C'est un mauvais point de départ si le swing à deux mains n'est pas encore propre, car il ajoute un défi de rotation à une charnière que vous n'avez pas encore ancrée, et c'est une mauvaise idée de forcer avec une épaule irritée.

Intermédiaire

Swing à un bras au kettlebell

Balancer d'un bras charge la même charnière explosive que la version à deux mains, mais oblige les obliques à résister au kettlebell qui tend à vous faire tourner vers le côté qui travaille. Il révèle et équilibre aussi les différences de force entre les hanches et les épaules. Utilisez-le pour développer puissance, prise et stabilité rotative du tronc une fois le swing classique propre.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous debout, pieds juste un peu plus larges que les hanches, kettlebell à une trentaine de centimètres devant vous.
2
Fléchissez les hanches vers l'arrière et saisissez la poignée d'une main, bras libre écarté pour l'équilibre.
3
Lancez le kettlebell vers l'arrière entre les jambes, dos plat et poitrine ouverte.
4
Projetez les hanches vers l'avant pour faire flotter le kettlebell à hauteur de poitrine en restant de face.
5
Laissez le kettlebell retomber dans la charnière et rechargez les hanches pour la répétition suivante.
6
Terminez la série, puis changez de main et répétez.

Conseils

Résistez à la traction vers le côté de travail en gainant l'oblique opposé et en restant de face.
Propulsez le kettlebell avec les hanches ; le bras est une corde, pas un levier.
Gardez l'épaule verrouillée basse et en arrière pour que le kettlebell ne l'arrache pas de sa cavité.

Variantes

Erreurs fréquentes

Laisser le buste et les hanches s'ouvrir en rotation vers le bras de travail au lieu de rester de face, soit exactement la torsion que le bras libre et les obliques gainés doivent empêcher.
Serrer la poignée si fort que l'avant-bras de travail s'épuise bien avant les hanches, écourtant les séries pour une mauvaise raison.
Laisser l'épaule de travail s'enrouler vers l'avant et remonter vers l'oreille quand le kettlebell monte d'un coup, au lieu de la garder basse et en arrière dans l'articulation.
Enchaîner de longues séries d'un côté puis changer de main de façon inégale, si bien qu'un côté finit avec nettement plus de volume que l'autre.
Balancer un kettlebell plus lourd qu'en version à deux mains avant de maîtriser l'exigence anti-rotation, ce qui se voit au bras libre qui s'agite pour l'équilibre.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de swing au kettlebell à un bras par côté devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Travaillez par blocs équivalents plutôt que de compter un total : 3 séries de 8 à 10 répétitions par bras, avec 60 à 90 secondes de repos entre les bras pour que la fatigue de la prise ne déborde pas sur l'autre côté. Ajoutez des répétitions par côté avant d'ajouter de la charge, et seulement quand vous terminez une série sans que les hanches tournent vers le bras de travail.
Que faire à la place du swing au kettlebell à un bras ?: Un swing à un bras à l'haltère entraîne exactement la même exigence anti-rotation si aucun kettlebell n'est disponible. Si votre épaule devient douloureuse en cours de séance, revenez au swing à deux mains plutôt que de forcer une série à un bras.
Pourquoi faire le swing au kettlebell à un bras plutôt que la version à deux mains ?: Charger un côté à la fois révèle et comble les écarts de force entre vos hanches et vos épaules, et développe une vraie stabilité du tronc en rotation ainsi que l'endurance de la prise. C'est un mauvais point de départ si le swing à deux mains n'est pas encore propre, car il ajoute un défi de rotation à une charnière que vous n'avez pas encore ancrée, et c'est une mauvaise idée de forcer avec une épaule irritée.

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