Avancé

Posture du paon

Le paon ne ressemble pas aux autres équilibres sur les bras : les doigts pointent vers l'arrière, vers les pieds, les coudes s'enfoncent dans le ventre et tout le corps flotte à l'horizontale comme une planche suspendue dans l'air. Il charge intensément les poignets et les avant-bras et exige une colonne rigide et allongée tenue par les érecteurs et la chaîne postérieure. Abordez-le progressivement, et jamais l'estomac plein.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Avant-bras, Dos
Type
Force, Yoga, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Extenseurs, Brachio-radial, Érecteurs du rachis
Secondaire
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Grand droit supérieur, Grand droit inférieur, Grand fessier
Tertiaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Semi-tendineux, Biceps fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Échauffez soigneusement poignets et avant-bras, car le paon les sollicite plus que presque toute autre posture.

  2. 2

    Agenouillez-vous, tournez les mains doigts vers les pieds et posez les paumes à plat, rapprochées.

  3. 3

    Pliez les coudes et rapprochez-les, en les plaçant contre le bas-ventre juste sous le nombril.

  4. 4

    Tendez les deux jambes droit vers l'arrière et descendez la poitrine vers l'avant pour former une ligne rigide de la tête aux talons.

  5. 5

    Avancez le poids au-dessus des mains jusqu'à ce que les pieds s'allègent et décollent du sol.

  6. 6

    Allongez le sommet du crâne vers l'avant et les talons vers l'arrière en gardant le corps horizontal, puis redescendez avec contrôle.

  7. 7

    Reposez ensuite les poignets avec de légers contre-étirements.

Conseils

  • Allongez activement le sommet du crâne et les talons ; l'équilibre vient de l'allongement, pas du forçage des pieds vers le haut.
  • Gardez tout le corps ferme comme une planche ; un milieu affaissé fait tomber les jambes et sollicite le bas du dos.
  • Augmentez la charge sur les poignets lentement sur des semaines, relâchez à toute douleur articulaire vive et évitez cette posture l'estomac plein.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les mains sont placées trop écartées, si bien que les coudes ne peuvent pas se rejoindre en un point sous le nombril et que l'abdomen n'a pas de support solide sur lequel reposer.
  • Les coudes atterrissent sur les côtes ou contre le sternum plutôt que sur la zone molle sous le nombril, ce qui est à la fois inconfortable et bien trop haut pour équilibrer les hanches au-dessus.
  • Comme les doigts doivent pointer vers les pieds, beaucoup ne tournent les mains qu'à moitié et chargent le poignet dans un angle qu'il ne peut pas tenir ; tournez-les complètement avant de prendre du poids.
  • Basculer vers l'avant pour arracher les pieds du sol enfonce les coudes fort dans le ventre et se termine généralement face au sol ; déplacez le poids progressivement jusqu'à ce que les pieds s'allègent d'eux-mêmes.
  • Le menton se lève et le regard monte quand les pieds quittent le sol, ce qui fait tomber la poitrine et casse la ligne horizontale dont dépend la posture.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la posture du paon et à quelle fréquence la pratiquer ?
Commencez par 3 à 5 tentatives de 2 à 5 secondes, avec un bon repos entre elles, et arrêtez la séance dès que les poignets commencent à se plaindre plutôt que d'en forcer une de plus. Un maintien propre de 10 secondes est déjà un excellent résultat. Comme la charge sur les avant-bras et les poignets est plus élevée ici que dans presque toute autre posture, deux séances par semaine avec un jour de repos entre elles suffisent, et l'élévation se place en début de pratique plutôt qu'à la fin.
Comment rendre la posture du paon plus facile si vous ne décollez pas encore du sol ?
Placez les coudes et avancez en gardant les orteils au sol, en tenant cette inclinaison chargée quelques respirations ; cela seul construit l'essentiel de la tolérance des poignets et des avant-bras que demande la posture. Des blocs sous les pieds surélèvent le point de départ, si bien que moins de poids doit avancer. Ramener les genoux vers la poitrine raccourcit le corps et facilite grandement la recherche de l'équilibre. Progressez en tendant les jambes, puis en tenant plus longtemps, puis en décollant sans balancement préalable.
La posture du paon vaut-elle la peine d'être apprise, ou est-ce seulement pour la frime ?
C'est un véritable effet d'entraînement et non un tour de soirée : elle développe une tolérance inhabituelle des poignets, des avant-bras et de la poigne ainsi que la force des érecteurs du rachis nécessaire pour tenir une ligne horizontale rigide, et elle attire les pratiquants qui collectionnent les équilibres sur les bras difficiles. Ce n'est pas un exercice de force général ; il existe des façons bien plus simples de travailler le dos et le tronc. Toute personne ayant une blessure au poignet ou au coude, des symptômes de canal carpien, une hernie ou une affection abdominale devrait s'en abstenir, car les coudes appuient directement dans le ventre et les poignets travaillent en fin d'amplitude pendant tout le maintien. La grossesse l'exclut.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Avant-bras