Combien de temps un débutant doit-il faire des montées de genoux ?

Commencez par 4 tours de 20 secondes de montées de genoux rapides et contrôlées avec 40 secondes de repos, quelques fois par semaine dans un échauffement ou un circuit de conditionnement. Ajoutez 10 secondes à l'intervalle de travail avant de raccourcir le repos, et privilégiez une montée complète jusqu'à hauteur de hanche plutôt que la vitesse en progressant.

Que faire à la place des montées de genoux pour les rendre plus faciles ou plus difficiles ?

Marcher sur place avec une montée de genou délibérée jusqu'à hauteur de hanche est une entrée plus douce si le tempo rapide paraît trop exigeant trop tôt. Ajouter un petit saut à hauteur de cheville entre chaque montée de genou, ou faire l'exercice en avançant plutôt que sur place, augmente la difficulté une fois la version de base facile.

À quoi servent les montées de genoux ?

Elles font monter le rythme cardiaque, préparent les fléchisseurs de hanche et renforcent la mécanique rapide en posture haute qui se transfère à la course, ce qui en fait un excellent échauffement dynamique ou une salve de conditionnement. C'est un mauvais choix pour quiconque souffre d'une élongation aiguë des fléchisseurs de hanche, car l'exercice charge ce groupe musculaire de façon répétée et rapide.

Débutant

Montées de genoux

Les montées de genoux sont une façon simple et sans matériel d'élever le rythme cardiaque, de préparer les fléchisseurs de hanche et d'affiner la mécanique de course. Monter les genoux charge les fléchisseurs de hanche et les quadriceps pendant que les mollets gèrent le rebond rapide. Elles conviennent bien en échauffement dynamique ou en courtes salves dans un circuit de conditionnement.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Quadriceps
Type: Cardio
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit, pieds écartés à largeur de hanches et genoux légèrement fléchis.
2
Montez un genou vers la hauteur de hanche en restant sur l'avant du pied opposé.
3
Changez rapidement en montant l'autre genou pendant que le premier pied atterrit.
4
Balancez les bras en synchronisation avec les jambes comme si vous sprintiez.
5
Restez léger et dynamique sur l'avant des pieds.
6
Gardez le buste droit et le tronc gainé tout du long.

Conseils

Montez les genoux au moins à hauteur de hanche au lieu de traîner à petits pas paresseux.
Restez sur l'avant des pieds et réceptionnez-vous en douceur pour rester rapide et dynamique.
Gardez la poitrine haute ; vous pencher en arrière pour atteindre la hauteur des genoux sollicite le bas du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les bras restent immobiles ou se balancent à contretemps des jambes, transformant un exercice de mécanique de sprint en simple montée de genoux sans transfert des bras.
Avancer de plusieurs pas à chaque montée de genou au lieu de rester presque sur place transforme l'exercice en footing lent et dilue la fréquence rapide qu'il doit développer.
Le buste pivote d'un côté à l'autre à chaque montée de genou au lieu de rester de face, dissipant la puissance sur les côtés au lieu de verticalement.
La montée de genou ralentit en tempo régulier de marche au lieu d'un claquement alterné rapide, ce qui entraîne plus une marche que le jeu de jambes rapide visé par les montées de genoux.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il faire des montées de genoux ?: Commencez par 4 tours de 20 secondes de montées de genoux rapides et contrôlées avec 40 secondes de repos, quelques fois par semaine dans un échauffement ou un circuit de conditionnement. Ajoutez 10 secondes à l'intervalle de travail avant de raccourcir le repos, et privilégiez une montée complète jusqu'à hauteur de hanche plutôt que la vitesse en progressant.
Que faire à la place des montées de genoux pour les rendre plus faciles ou plus difficiles ?: Marcher sur place avec une montée de genou délibérée jusqu'à hauteur de hanche est une entrée plus douce si le tempo rapide paraît trop exigeant trop tôt. Ajouter un petit saut à hauteur de cheville entre chaque montée de genou, ou faire l'exercice en avançant plutôt que sur place, augmente la difficulté une fois la version de base facile.
À quoi servent les montées de genoux ?: Elles font monter le rythme cardiaque, préparent les fléchisseurs de hanche et renforcent la mécanique rapide en posture haute qui se transfère à la course, ce qui en fait un excellent échauffement dynamique ou une salve de conditionnement. C'est un mauvais choix pour quiconque souffre d'une élongation aiguë des fléchisseurs de hanche, car l'exercice charge ce groupe musculaire de façon répétée et rapide.

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