Intermédiaire

Barre au front à la barre EZ

Exercice de prise de masse classique pour l'ensemble du triceps, la barre au front charge l'extension du coude en position allongée pour se concentrer uniquement sur les bras. Orienter légèrement les coudes vers l'arrière ajoute un peu d'étirement du chef long. C'est un pilier de tout programme sérieux pour les bras, à réaliser avec un contrôle strict.

Équipement
Banc, Barre
Zone du corps
Triceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Extenseurs

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur un banc plat et poussez une barre EZ jusqu'au verrouillage au-dessus de la poitrine en pronation.

  2. 2

    Inclinez légèrement vos bras vers l'arrière pour que la barre soit au-dessus du front, pas de la poitrine.

  3. 3

    Gardez le haut des bras fixe et les coudes pointés vers le plafond.

  4. 4

    Pliez les coudes pour descendre la barre vers le haut de la tête.

  5. 5

    Arrêtez-vous juste avant le front, ou descendez un peu au-delà pour plus d'étirement.

  6. 6

    Tendez les coudes pour remonter la barre, puis répétez.

Conseils

  • N'écartez pas largement les coudes ; orientez-les vers le haut et légèrement vers l'arrière.
  • Ne bougez que le coude ; n'en faites pas un pull-over en laissant tomber les bras.
  • Utilisez un tempo contrôlé et des colliers ou un pareur, ce n'est pas pour rien qu'il porte ce nom.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Remonter jusqu'au verrouillage bras à la verticale au-dessus de la poitrine. Les triceps s'y reposent : gardez les bras inclinés vers l'arrière, finissez avec la barre au-dessus du front et maintenez la tension.
  • Prendre les courbes extérieures larges de la barre EZ, ce qui écarte les coudes. Les angles intérieurs gardent les mains sous les épaules et les coudes orientés vers le haut.
  • Toucher le front avec la barre et rebondir en bas. Arrêtez-vous à quelques centimètres, marquez un temps, puis poussez ; c'est en bas que le coude est le plus exposé.
  • Laisser la barre glisser vers la poitrine avec la fatigue, si bien que les dernières répétitions deviennent un développé prise serrée tremblant. Quand la barre ne redescend plus au-dessus du front, la série est terminée.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de barres au front à la barre EZ devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 8 à 12, et consacrez la première séance à trouver la trajectoire au-dessus du front avec une barre EZ à vide avant d'ajouter des disques. Reposez-vous 90 secondes entre les séries, car c'est un travail plus lourd qu'une extension à la poulie. Ajoutez environ 2,5 kg au total une fois 12 répétitions atteintes sur chaque série, coudes toujours pointés vers le haut. Arrêtez chaque série une ou deux répétitions avant l'échec plutôt que de forcer, car la barre est au-dessus de votre tête et ce sont les coudes qui lâchent en premier.
Que peut-on utiliser à la place d'une barre EZ pour les barres au front ?
Les haltères sont le remplacement le plus proche et souvent plus doux pour les coudes, car chaque main trouve son propre angle ; descendez-les à côté de la tête plutôt que vers un point unique. Une barre droite fonctionne mais bloque les poignets en pronation, précisément le problème que les courbes de la barre EZ devaient résoudre. À la maison, un élastique ancré bas derrière la tête permet de tendre les bras contre une tension croissante sans rien au-dessus du visage.
À quoi servent les barres au front à la barre EZ, et sont-elles dures pour les coudes ?
C'est l'exercice de masse classique pour les triceps, qui charge les trois chefs avec l'épaule légèrement fléchie, si bien que le chef long travaille davantage qu'à la poulie ; cela convient aux pratiquants intermédiaires en quête de volume des bras. Le coude subit bien une vraie contrainte en bas, d'où l'importance du tempo contrôlé et de la courte pause ; des coudes douloureux sont une raison de passer à une version à la poulie ou aux haltères plutôt que de persister. C'est un mauvais choix pour le travail en charge maximale, où les variantes de développé font mieux.

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